För dig som vill förstå hur leucin aktiverar mTOR, vad DIAAS-score egentligen mäter, varför proteinbehovet ökar med åldern och varför det är ännu viktigare när du bantar.
Essentiella aminosyror och proteinkvalitet: vad DIAAS egentligen mäter
Kroppen kan syntetisera 11 av de 20 aminosyrorna. De återstående 9 — de essentiella aminosyrorna (EAA) — måste komma från kosten. Vassle, kasein, ägg och kött innehåller alla 9 EAA i bra proportioner. Växtproteiner är begränsade i en eller flera: ris är lågt på lysin, ärter är lågt på metionin. Det är anledningen till att en blandning av ärt och ris ger en komplett profil när de kombineras.
DIAAS-score (Digestible Indispensable Amino Acid Score) är det modernaste måttet på proteinkvalitet och tar hänsyn till verklig smältbarhet i tunntarmen — inte bara aminosyrasammansättningen på papper. Vassle har DIAAS över 1,0, vilket klassas som exceptionellt. Ärtprotein ligger runt 0,82 och risprotein runt 0,59 var för sig. En välkomponerad ärt+ris-blandning kan nå 0,9–1,0 — jämförbart med mjölkprotein. Soja har DIAAS runt 0,9–1,0 och är det växtprotein som ensamt klarar sig bäst.
Vassle vs kasein: akut respons och nattlig syntes
Vassle är snabbt — aminosyrorna absorberas, skapar en topp i plasma-aminosyror och utlöser en kraftig men kortvarig mTOR-aktivering. Det är anledningen till att vassle är det logiska valet direkt efter träning. Kasein är långsamt — det koagulerar i magsyra och frigör aminosyror stadigt under 6–8 timmar, med en lägre men mer uthållig topp.
Res et al. (2012) undersökte effekten av 40 g kasein intaget 30 minuter före sömn hos styrketränande män och fann 22 % högre nattlig muskelproteinsyntes jämfört med placebo. Det är en av de tydligaste studierna på kaseinets roll och grunden för rådet om kvällsprotein. Vassle och kasein konkurrerar inte — de täcker olika delar av dygnet.
Anabolic resistance: varför proteinbehovet ökar med åldern
Med stigande ålder ökar leucintröskeln — äldre individer behöver en högre leucindos per portion för att uppnå samma mTOR-aktivering som yngre. Fenomenet kallas anabolic resistance och är den biokemiska förklaringen till varför äldre förlorar muskelmassa snabbare och svårare återbygger den. Konsekvensen är praktisk: äldre bör sikta på 30–40 g protein per måltid — inte 20–25 g — och prioritera leucinrika källor som vassle, ägg och kött.
Sarkopeni — åldersrelaterad förlust av muskelmassa och styrka — är en av de mest underskattade folksjukdomarna. Den accelereras av inaktivitet och lågt proteinintag. Styrketräning kombinerat med 2,0–2,5 g protein per kg och dag är de mest evidensbaserade åtgärderna mot sarkopeni. Inga läkemedel har ännu visat samma effekt.
Protein under kaloriunderskott: varför behovet ökar när du bantar
Vid energiunderskott ökar kroppens benägenhet att bryta ner muskelvävnad för energi — ett tillstånd som förvärras ju större underskottet är. Forskning visar konsekvent att ett högt proteinintag, upp till 2,2–2,4 g/kg/dag, skyddar muskelmassa effektivare än lägre intag under viktminskning. En meta-analys av Helms et al. (2014) fann att idrottare i kaloriunderskott som åt mer än 1,8 g/kg behöll signifikant mer muskelmassa än de som åt mindre.
Mekanismen är delvis termisk: protein har en termisk effekt på 20–30 % — en tredjedel av kalorierna går åt att smälta och metabolisera proteinet. Det gör ett proteinstyrt kostunderskott mer uthålligt än ett fettreducerat sådant. Praktiskt innebär det att proteinpulver är ett mer motiverat verktyg under bantning än under normalt underhåll, inte tvärtom.