Vad betyder det att mätta lagren?
Om du bara undrar "hur mycket kreatin ska jag ta?" är det här bakgrunden på trettio sekunder. Musklerna lagrar kreatin ungefär som en tank. På vanlig blandkost är tanken redan runt 70–80 procent full, och hela poängen med ett tillskott är att fylla den ända upp. När den är full säger man att lagren är mättade, och då slutar musklerna ta upp mer. Det du tar utöver följer med urinen ut. Därför ger en högre dos inte större effekt, bara snabbare påfyllning. Själva nyttan, att tunga lyft och upprepade spurter orkas lite bättre, kommer när tanken är fylld, och sedan håller den dagliga underhållsdosen lagren på topp. Hela frågan om dosering handlar alltså bara om hur snabbt du vill fylla tanken.
Tre sätt att fylla lagren – välj efter hur bråttom du har
Kreatin fungerar genom att höja mängden fosfokreatin i muskeln, den snabba energireserv som återladdar ATP mellan tunga ansträngningar. I siffror ligger lagret runt 120 mmol per kilo torr muskelmassa på blandkost, och med tillskott går det att höja till ungefär 150. Där tar det stopp. Den enda frågan som spelar roll för doseringen är alltså inte hur högt du kan komma, utan hur snabbt du vill komma dit och hur mycket magbesvär du är beredd att riskera på vägen.
Det ger tre vägar till samma slutnivå. De skiljer sig i tid och i risk för magbesvär, inte i resultat.
1. Underhållsdos från start – långsammast, tryggast
Den enklaste vägen är att ta underhållsdosen från första dagen och sedan fortsätta på den permanent. Dosen är 0,03 g per kilo kroppsvikt, vilket för en person på 75 kg blir drygt 2 g om dagen. Lagren fylls långsamt, på fyra till sex veckor beroende på vikt, och sedan håller samma dos dem fyllda så länge du tar den. Det finns ingen separat påfyllnad du missar genom att strunta i laddningen.
Det här är vägen vi rekommenderar för de flesta. Skälet är biverkningsprofilen. Magbesvär från kreatin, alltså uppblåsthet, gasbildning och lös avföring, kommer nästan alltid från stora enskilda doser och inte från kreatinet i sig. Det är oupptaget kreatin som drar in vatten i tarmen och ger lös mage, och ju mindre du tar per gång desto mindre blir den effekten. En liten daglig dos ger därför lägst risk. Priset är tid, och på ett projekt som mäts i år är några extra veckor i början en marginell kostnad.
2. Förhöjd dos – en mellanväg
Vill du snabbare än underhåll men hellre slipper fyra doser om dagen kan du lägga dig på en förhöjd nivå, till exempel 5–8 g dagligen. Vid 5 g är lagren fyllda på ungefär tre veckor, vid 8 g på drygt två. Det är en rimlig kompromiss: märkbart snabbare än ren underhållsdos, men utan laddningsveckans dostoppar. Skjut reglaget i kalkylatorn till den dos du tänker ta, så ser du mättnadstiden för din vikt.
3. Laddning – snabbast
En riktig laddning är 0,3 g per kilo kroppsvikt och dag, fördelat på fyra doser, i fem till sju dagar. Sedan går du ner till underhållsdosen. Lagren är fyllda på ungefär en vecka. Välj laddning bara om du har en konkret anledning att vara mättad snabbt – en tävling, en testperiod, en återstart efter ett längre uppehåll. Laddningsveckan är också den fas där flest får magbesvär, så ta varje dos till en måltid och drick extra vatten under veckan. Hela avvägningen finns i vår guide om laddningsfasen.
Så räknar kalkylatorn ut mättnadstiden
Tiden till mättnad bygger på de två protokoll som har hårdast evidens. Harris 1992 visade att en laddning på cirka 20 g om dagen fyller lagren på ungefär en vecka. Hultman 1996 testade samma sak med en låg dos, 3 g om dagen utan laddning, och fann att muskelkreatinet nådde exakt samma nivå efter ungefär 28 dygn. Slutnivån blev alltså densamma i båda fallen; det enda som skilde var hur lång tid den tog att nå.
Kurvan mellan de punkterna är inte rak. Ju lägre dos, desto större andel av kreatinet tas faktiskt upp i muskeln i stället för att utsöndras, så mättnadstiden växer långsammare än dosen sjunker. Kalkylatorn väger in det, och skalar sedan resultatet efter din kroppsvikt eftersom mängden som ska fyllas följer muskelmassan – en tyngre person har mer lager att fylla vid samma dos. Siffran är en uppskattning, inte ett löfte: individuell variation finns, och tydligast avviker de som är non-responders, alltså den fjärdedel vars muskler tar upp märkbart mindre kreatin oavsett dos.
Säkerhet och magbesvär
Kreatinmonohydrat är ett av de mest säkerhetsstuderade kosttillskotten som finns. ISSN-positionsstanden 2017 (Kreider et al.) sammanfattar långtidsstudier på upp till fem år vid 5–10 g om dagen utan rapporterade negativa effekter på njurar, lever eller hjärt-kärlsystem hos friska. Det vanligaste besväret är i magen, och det är kopplat till dosens storlek snarare än till hur länge du tagit kreatin. Delar du upp allt över 5 g på flera intag och tar dem till mat är risken liten.
Två grupper ska ändå vara försiktiga oavsett metod: den som har nedsatt njurfunktion eller står på vätskedrivande läkemedel, och den som är gravid eller ammar, där evidensen är för tunn för en rekommendation. I båda fallen är det ett beslut att ta med vården, inte med en kalkylator. En genomgång av alla vanliga orosmoment finns i vår guide om kreatins biverkningar, och hur dosen justeras för olika användningsområden i guiden om kreatindosering.