D3, D2 eller lichen-D3 – vilken form ska du välja?
D3 (kolekalciferol) är förstavalet i alla scenarier utom ett. Tripkovic 2012 jämförde D2 och D3 i en metaanalys av sju randomiserade kontrollerade studier (RCT) och fann att D3 höjde serum-25-OH-D 87 procent mer än D2 vid identisk dos. Mekanismen är två-delad: D3 binder med 3–5 gånger högre affinitet till D-vitaminbindande protein (VDBP), och halveringstiden för 25-OH-D är ungefär dubbelt så lång efter D3 som efter D2. Det räcker som skäl att alltid välja D3. Enda undantaget är veganer som av principskäl undviker animaliska råvaror — då är lichen-D3 från lav (Cladonia rangiferina) funktionellt identisk med lanolin-D3, fast cirka 30–50 procent dyrare per IU. D2 från svamp är inte ett bra alternativ ens för veganer eftersom effekten per IU är så pass mycket sämre. Hela formjämförelsen med biotillgänglighetstabell finns i guiden om D3 vs D2.
Hur mycket IU per kapsel passar dig?
Räkna alltid på IU per kapsel — etiketten anger oftast både IU och µg (1 µg = 40 IU, så en kapsel märkt 125 µg innehåller 5 000 IU). Tre kapsel-styrkor är vanliga: 1 000 IU för daglig låg dos, 2 000 IU för standardunderhåll och 5 000 IU för bristkorrektion eller dosglesning. 5 000 IU per kapsel är det mest flexibla valet: du kan ta en om dagen vid uppmätt brist, varannan dag för 2 500 IU underhåll eller var tredje–fjärde dag för 1 250–1 700 IU. Tabletten eller kapseln behöver inte tas exakt varje dag — D-vitamin är fettlösligt och lagras i kroppen, så veckosumman är det som styr serumnivån, inte den enskilda dosen. Hela dosresonemanget per situation — frisk vuxen, brist, äldre, fetma, idrottare — finns i guiden om vitamin D-dosering.
Behöver du K2 till D3?
Vid doser under 2 000 IU/dag är K2-tillägg inte nödvändigt — den genomsnittliga kosten ger tillräckligt med K2 från fermenterade livsmedel och animaliska produkter för att aktivera MGP (matrix Gla-protein) och osteokalcin. Vid doser över 2 000 IU/dag blir kalciumtillförseln från tarmen så pass mycket större att K2-status blir den begränsande faktorn för var kalciumet hamnar — i benvävnaden där det hör hemma, eller i kärlväggar där det inte gör det. Knapen 2013 visade att MK-7-tillskott signifikant sänkte nivåerna av ucMGP (inaktivt MGP), en biomarkör för vaskulär kalcifieringsrisk. Ta 90–200 mcg MK-7 om du ligger över 2 000 IU D3 dagligen. MK-7-formen är att föredra framför syntetisk MK-4 eftersom halveringstiden är ungefär 72 timmar (mot ~1 timme för MK-4), vilket ger jämn aktivering över dygnet. Hela genomgången av MK-7 vs MK-4-farmakokinetik och varför Gla-protein-mekanismen är avgörande finns i guiden om D-vitamin och K2.
Vegansk D3 – lichen, inte D2
Konventionell D3 utvinns från lanolin (ullfett). För veganer och vegetarianer som av principskäl undviker animaliska råvaror är lichen-D3 (från laven Cladonia rangiferina) det enda funktionella alternativet. Molekylen är samma kolekalciferol — biotillgänglighet, halveringstid och effekt på 25-OH-D är ekvivalent med lanolin-D3. Prisbilden är typiskt 30–50 procent högre per IU, vilket är produktionsskälet. Vissa veganska tillskott säljs som D2-produkter; det är inte ett bra val eftersom D2 lyfter 25-OH-D 87 procent mindre per IU än D3. Köper du veganskt — köp lichen-D3, inte D2.
Varningssignaler vid köp
- Etiketten anger inte IU eller µg per kapsel tydligt — bara "vitamin D" utan kvantitativ deklaration.
- Produkten innehåller D2 (ergokalciferol) marknadsförd som likvärdig med D3 — den är 87 procent sämre per IU.
- Kombinationspreparat med stora mängder andra vitaminer och mineraler där D-vitamindosen är låg (200–400 IU) men paketet kostar premium — du betalar för tillsatser, inte för D-vitamin.
- Lichen-D3-produkter utan tydlig deklaration om laven som källa — vegansk etikettering ska kunna verifieras.
- Pris per 1 000 IU över 0,50 kr utan certifiering eller spårbarhet — premiumprislapp utan motsvarande kvalitetssignal.
- Produkten saknar produktionsland, batchspårbarhet eller analysbevis (CoA) på begäran.