Sportdryck och elektrolytdryck löser olika problem, och skillnaden syns på två rader i innehållsförteckningen. Sportdryck är i första hand bränsle: 6–8 gram kolhydrat per 100 ml och ett natriuminnehåll som ligger på 230–575 mg per liter. Elektrolytpulver och brustabletter är byggda tvärtom, med 200–600 mg natrium per portion och lite eller inget socker. Ska du orka igenom ett långt pass är sportdrycken rätt produkt. Ska du ersätta salt utan att få i dig kalorier är den fel produkt.
Det finns en tredje kategori som ofta blandas ihop med de två första, och det är vätskeersättningen från apotek. Den är gjord för vätska som försvinner genom tarmen, inte genom huden, och sammansättningen skiljer sig tillräckligt mycket för att produkterna inte ska vara utbytbara åt något håll. Den här sidan handlar om produktvalet: vad som faktiskt skiljer de tre kategorierna åt, varför koncentrationen i drycken avgör hur magen svarar, och hur du bedömer en burk du aldrig sett förut. Behöver du först veta om du över huvud taget har nytta av ett tillskott ligger den frågan i vår guide om elektrolyter.
Vad skiljer produkterna åt?
De tre produkttyperna skiljer sig på fyra punkter: hur mycket natrium de ger, hur mycket kolhydrat de ger, hur koncentrerade de är och vilken förlust de är konstruerade för. Tabellen nedan ställer dem mot varandra i samma enheter, vilket etiketterna sällan gör.
| Elektrolytpulver och brustabletter | Färdig sportdryck | Vätskeersättning från apotek | |
|---|---|---|---|
| Konstruerad för | Salt- och vätskeförlust genom svett | Energitillförsel under längre pass | Vätskeförlust genom kräkning och diarré |
| Natrium | 200–600 mg per portion | 230–575 mg per liter (10–25 mmol/L) | 1 725 mg per liter (75 mmol/L) |
| Kolhydrat | Noll till någon enstaka gram per portion | 6–8 g per 100 ml | 1,35 g per 100 ml (glukos 75 mmol/L) |
| Kalium | 200–500 mg per portion, enstaka produkter upp mot 1 000 mg | Lågt och sällan deklarerat per portion | 780 mg per liter (20 mmol/L) |
| Koncentration | Låg när produkten är sockerfri, högre med kolhydrat | 280–330 mOsm/kg (isoton) | 245 mOsm/L (hypoton, alltså utspädd) |
| Reglerad sammansättning | Nej, tillverkaren väljer fritt | Nej, tillverkaren väljer fritt | Ja, följer Världshälsoorganisationens recept |
| Passar när | Pass över 90 minuter, värme, lågkolhydratkost, fasta | Pass över 90 minuter där energin också behövs | Magsjuka, enligt förpackningens dosering |
Den rad som förklarar mest är natriumraden, om du räknar om den till samma enhet. En halvliter sportdryck ger 115–290 mg natrium. En portion elektrolytpulver ger 200–600 mg. En halvliter vätskeersättning ger drygt 860 mg. Tre produkter som alla säljs som elektrolyter skiljer sig alltså med upp till en faktor sju i det enda innehåll som avgör vad de gör, och det innan du börjat jämföra pris.
Siffrorna för de två första kategorierna är observationer av den svenska marknaden, inte myndighetsdata, och enskilda produkter ligger utanför spannen åt båda hållen. Vätskeersättningens siffror är däremot fasta: sammansättningen är Världshälsoorganisationens och densamma oavsett varumärke.
Sportdryck är bränsle, elektrolytdryck är salt
En sportdryck kan inte leverera en meningsfull natriummängd utan att samtidigt leverera orimligt mycket socker, och det är hela skälet att de två produkttyperna existerar sida vid sida. Riktmärket under långa pass ligger på 300–600 mg natrium i timmen enligt American College of Sports Medicines riktlinjer för vätskeersättning (Sawka och medförfattare, 2007), och hur du landar på din egen siffra inom det spannet går vi igenom i vår guide om elektrolytdosering. Räkna på vad det innebär i sportdryck: för 500 mg natrium behöver du dricka mellan 0,9 och 2,2 liter, beroende på var i spannet produkten ligger. De 2,2 literna bär med sig 130–175 gram kolhydrat. Det är ingen realistisk dryckesplan för en timme.
Slutsatsen är inte att sportdryck är en dålig produkt. Slutsatsen är att sportdrycken är dimensionerad efter energibehovet och inte efter saltbehovet, vilket är rationellt eftersom kolhydraten är det som tar slut först under ett långt pass. Vill du ha båda sakerna fungerar det utmärkt att dricka sportdryck för energin och ta natriumet separat, från ett pulver eller från mat. Det är billigare än att jaga en färdigblandad produkt som råkar ligga rätt på båda axlarna.
Åt andra hållet gäller att ett sockerfritt elektrolytpulver inte ger dig något bränsle alls. Under pass upp till ett par timmar spelar det ingen roll, eftersom du har glykogen kvar. Vid längre lopp spelar det roll, och då är ett sockerfritt pulver ensamt fel verktyg oavsett hur mycket natrium det innehåller.
Varför koncentrationen avgör hur magen svarar
Hur koncentrerad drycken är avgör hur snabbt den lämnar magsäcken och om vatten dras in i tarmen eller ut ur den. Måttet heter osmolalitet och beskriver hur många lösta partiklar en vätska innehåller per kilo vatten. Kroppens egna vätskor ligger runt 280–300 mOsm/kg, och drycker delas in efter var de hamnar i förhållande till det: under 270 mOsm/kg kallas hypotona (utspädda), 270–330 är isotona (ungefär som kroppens egna vätskor) och över 330 är hypertona (koncentrerade). Måtten mOsm/kg och mOsm/L används om vartannat på etiketter och i litteraturen och skiljer sig försumbart i utspädda lösningar. En hyperton dryck drar vatten från kroppen in i tarmen innan något kan tas upp, vilket är exakt fel riktning när du redan förlorat vätska.
Vist och Maughan mätte 1995 i Journal of Physiology hur snabbt fyra olika drycker lämnade magsäcken hos sex försökspersoner, och deras resultat visar vad koncentrationen betyder. Två av dryckerna innehöll lika mycket kolhydrat, 188 gram per liter, men i olika form. Den som byggde på vanlig glukos hamnade på 1 300 mOsm/kg och tog 130 minuter innan hälften lämnat magsäcken. Den som byggde på glukospolymer, alltså längre kedjor av samma socker, hamnade på 237 mOsm/kg och tog 64 minuter. Samma mängd energi, halva tömningstiden, och skillnaden låg i hur många lösta partiklar sockret bröts upp i.
En reservation hör till den studien: koncentrationen 188 gram per liter motsvarar 18,8 procent, alltså två till tre gånger mer än vad någon sportdryck på marknaden innehåller. Skillnaden i tömningstid blir därför mycket större i försöket än i verkligheten. Riktningen är däremot densamma, och det är riktningen som är användbar när du står med två burkar i handen.
Den praktiska konsekvensen ligger i innehållsförteckningen. Står maltodextrin högst upp bland kolhydraterna är sockret i polymerform, och drycken kan bära mer energi vid samma koncentration. Står socker, glukos, dextros eller fruktos högst upp bidrar varje gram med fler lösta partiklar och drycken blir koncentrerad snabbare. Har du fått ont i magen av en sportdryck under ett långt pass är kolhydratkällan det första att byta, före varumärket. Samma logik förklarar varför läsk och juice är olämpliga under ansträngning och vid magsjuka: sockerhalten gör lösningen så koncentrerad att den drar vatten åt fel håll.
Det är också skälet att Världshälsoorganisationens vätskeersättning ligger på 245 mOsm/L, alltså medvetet utspätt. Den sammansättningen sänktes från tidigare 311 mOsm/L just för att en tunnare lösning togs upp bättre. Glukosen i receptet finns inte där för energins skull utan för att natrium tas upp snabbare i tunntarmen när glukos finns med samtidigt.
Hur du läser etiketten
Räkna om allt till milligram natrium per portion innan du jämför två produkter, och gör det innan du tittar på priset. Etiketterna använder fyra olika enheter för samma sak, och omräkningarna är fasta: 1 gram natrium motsvarar 2,5 gram salt, 1 gram salt motsvarar 0,4 gram natrium, och 1 mmol natrium är 23 mg. En burk som deklarerar salt 1,2 g per portion ger alltså 480 mg natrium. En som deklarerar salt 0,5 g ger 200 mg. Den första ger mer än dubbelt så mycket som den andra, vilket inte syns förrän du räknat.
Nästa fälla är vad siffran räknas per. Pulver deklarerar oftast per portion eller per dosskopa, färdiga drycker per 100 ml, och en del produkter per liter färdig blandning. Ett pulver som anger 300 mg natrium ser svagare ut än en sportdryck som anger 500 mg, ända tills du ser att sportdryckens siffra gäller en hel liter medan pulvrets gäller en dosskopa du löser i tre deciliter. Räknat på samma volym ger pulvret dubbelt så mycket.
Den tredje fällan är antalet mineraler. En produkt som listar tio elektrolyter ser mer komplett ut än en som listar tre, men mängderna avgör och de är sällan jämförbara. Natrium är den enda elektrolyt du förlorar i mängder som spelar roll under ett enskilt pass, och kalium den enda andra som förekommer i doser värda att räkna på. Kalcium och magnesium står med på många etiketter, och där är regeln att alltid ställa den deklarerade mängden per portion mot dagsbehovet innan den imponerar. För magnesium är jämförelsepunkten EU:s märkningsvärde på 375 mg per dag, och ett elektrolytpulver är i praktiken aldrig en meningsfull magnesiumkälla. Behöver du magnesium på riktigt ligger doserna och formvalet i magnesiumguiden.
Sammanfattat blir bedömningen fyra frågor i den här ordningen: hur många milligram natrium ger en portion, vad räknas den siffran per, vilken kolhydratkälla står först i innehållsförteckningen, och kostar produkten mer än det natrium den levererar rimligen kan vara värt. Faller en produkt på den första frågan spelar de tre andra ingen roll.
Kalium på etiketten och varför doserna är små
Kaliumdosen i ett elektrolytpulver ligger typiskt på 200–500 mg per portion, och det är 6–14 procent av det dagliga intag på ungefär 3 500 mg som de nordiska näringsrekommendationerna anger som tillräckligt. Enstaka produkter går upp mot 1 000 mg. Även den högsta dosen täcker alltså under en tredjedel av dagsbehovet, och den lägsta är i praktiken en avrundningspost.
Att doserna är små är inte slarv från tillverkarna utan en följd av regelverket. Kalium i högre doser klassas i Sverige som läkemedel och inte som kosttillskott, vilket sätter ett tak för vad som får säljas på hyllan bredvid proteinpulvret. Konsekvensen för dig som köpare är enkel: ingen produkt i den här kategorin kan lösa ett lågt kaliumintag, och en produkt som marknadsför sig på sitt kaliuminnehåll säljer dig en siffra som inte räcker till det den antyder.
Kalium är samtidigt den enda elektrolyten i ett vanligt pulver som har en riskgrupp värd att nämna vid namn. Vid nedsatt njurfunktion, hjärtsvikt eller behandling med ACE-hämmare, angiotensinreceptorblockerare (ARB), kaliumsparande diuretika eller digoxin kan även måttliga kaliumtillskott bidra till farligt höga nivåer i blodet, eftersom kroppens förmåga att göra sig av med överskottet är nedsatt. Tillhör du någon av de grupperna ska även ett vanligt elektrolytpulver stämmas av med läkare, och skälen finns i säkerhetsavsnittet i vår guide om elektrolyter. För alla andra är kaliumfrågan en kostfråga snarare än en tillskottsfråga: potatis, baljväxter, bladgrönsaker och frukt ger mängder ett pulver inte kommer i närheten av.
Vilken produkt passar vilken situation?
Situationen avgör produkten, och för de flesta situationer är svaret att ingen av dem behövs. Listan nedan går igenom de fall där ett val faktiskt ska göras.
- Pass under 60 minuter: vatten. Det finns ingen förlust att ersätta som nästa måltid inte täcker, oavsett hur intensivt du tränat.
- Pass på 60–90 minuter: vatten, och elektrolyter bara om det är varmt eller om du svettas påtagligt mycket. Här går gränsen där produkterna börjar bli motiverade över huvud taget.
- Pass över 90 minuter där du också behöver energi: sportdryck, gärna en med maltodextrin högst upp bland kolhydraterna. Behöver du mer natrium än den ger, komplettera med ett pulver eller med salt i maten före passet.
- Långt pass där energin är löst på annat sätt, till exempel med gels eller fast föda: sockerfritt elektrolytpulver eller brustablett, vald på milligram natrium per portion.
- Lågkolhydratkost eller fasta: sockerfritt pulver. Här är kolhydraten inte bara onödig utan direkt oönskad, och natriumbehovet är förhöjt av andra skäl än svettning.
- Magsjuka med kräkning eller diarré: vätskeersättning från apotek enligt förpackningens dosering. Sportdryck är fel produkt här, med ungefär en tredjedel av natriumet per liter och en sockerhalt som riskerar att förvärra diarrén.
- Vardagsbruk utan träning, magsjuka eller kostomläggning: ingen av produkterna. Svensk normalkost ger redan mer natrium än Livsmedelsverkets populationsmål på 6 gram salt per dag.
Brustabletter och pulver skiljer sig inte kemiskt, bara i förpackning och pris. Brustabletten är enklare att ta med i fickan och lättare att dosera rätt utan skopa. Pulvret är oftast billigare per portion och går att dela om du vill ha en halv dos. Välj efter vad som faktiskt blir av i praktiken, eftersom en produkt du inte tar med dig på passet levererar noll milligram natrium oavsett vad som står på burken.
Vad du inte ska betala för
Fyra saker driver upp priset i den här kategorin utan att ändra vad produkten gör. Den första är antalet mineraler, som är kategorins vanligaste marknadsföringsargument och samtidigt det minst meningsfulla. Den andra är formuleringar av typen elektrolytkomplex eller elektrolytblend utan deklarerad mängd per elektrolyt. Går det inte att läsa ut hur många milligram natrium en portion ger går det inte att jämföra produkten med någon annan, och då är den inte köpbar på sakliga grunder.
Den tredje är produkter som marknadsförs mot muskelkramper men innehåller lite natrium. Att natrium och vätska har en roll vid kramp under långa pass är rimligt utrett, men en produkt som ger under 200 mg natrium per portion löser inte den delen av problemet, och krampens övriga orsaker löser den inte alls. Hela evidensläget för kramp, inklusive vad tillskott faktiskt visats göra, finns i vår guide om magnesium och muskelkramper.
Den fjärde är kapselformatet. Elektrolyter i kapsel finns och används av en del uthållighetsidrottare som vill styra saltet oberoende av vätskan, men räkna på vad som får plats innan du väljer formatet. 600 mg natrium motsvarar 1,5 gram salt, och den mängden ryms inte i en enda kapsel. Du behöver alltså flera kapslar i timmen, och kostnaden per gram natrium bör jämföras med pulver innan du bestämmer dig. Formatet har ett skäl att existera vid lopp där du får vatten från depåer och vill dosera saltet separat, men som vardagsprodukt är det ett dyrt sätt att köpa salt.
Kvar blir en enkel köpregel: välj produkt efter situation, bedöm den på milligram natrium per portion, kontrollera kolhydratkällan om du ska dricka den under ansträngning, och betala inte extra för mineraler i mängder som inte påverkar något. Hur många milligram just du behöver per timme, och hur du mäter din egen svettvolym istället för att gissa, går vi igenom i guiden om elektrolytdosering.