Elektrolyter och dosering – hur mycket natrium behöver du per timme?

Riktmärket är 300–600 mg natrium i timmen vid pass längre än 90 minuter, och för de allra flesta pass är rätt dos noll. Den siffran kommer från American College of Sports Medicines riktlinjer för vätskeersättning (Sawka och medförfattare, 2007) och gäller från första timmen om det är varmt, annars från den andra. Under 60 minuter finns ingen förlust värd att ersätta, oavsett hur hårt du kört.

Problemet med ett riktmärke är att spridningen mellan två personer är stor nog att göra det trubbigt. Två löpare som svettas exakt lika mycket kan förlora natrium i mängder som skiljer sig med en faktor sju, av skäl som är genetiska och inte går att träna bort. Den här sidan ger doserna per situation, men den ger också metoden för att byta ut riktmärket mot din egen siffra, vilket kräver en badrumsvåg och två vägningar. Vill du veta vilken produkt som levererar dosen har vi en separat jämförelse av elektrolytdryck och sportdryck; den här sidan handlar om mängderna.

Hur mycket natrium behöver du per timme?

Svaret beror på passets längd, värmen och hur salt din svett är, och tabellen nedan ger startpunkten för varje situation. Siffrorna avser natrium, inte salt. Ska du jämföra med en etikett som anger salt är omräkningen fast: 1 gram salt motsvarar 0,4 gram natrium, och 1 gram natrium motsvarar 2,5 gram salt.

Två rader förtjänar en varning. Raden om salta svettare vilar på praxis inom uthållighetsidrott och inte på jämförande studier med hårda utfall, och detsamma gäller raden om lågkolhydratkost. Båda är rimliga utgångspunkter, men de är av en annan evidenskvalitet än 300–600 mg-intervallet och ska behandlas därefter.

Varför rekommendationen ligger under det du faktiskt förlorar

300–600 mg i timmen är avsiktligt mindre än vad du svettas bort, och det är inte ett fel i rekommendationen. En svettvolym på 1,5 liter i timmen med ett typiskt natriuminnehåll på 920 mg per liter (40 mmol/L) betyder ungefär 1 400 mg natrium ut per timme. Rekommendationen täcker alltså mellan en femtedel och knappt hälften av förlusten.

Skälet är att kroppen har ett lager att gå på. En vuxen på 70 kg bär omkring 90–100 gram natrium (4 200 mmol), och Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) anger i sin genomgång av referensvärden för natrium från 2019 samma storleksordning: 1,3–1,5 gram per kilo kroppsvikt. Ungefär 40 procent av det sitter bundet i skelettet och resten finns i kroppsvätskorna. En timmes hård svettning på 1 400 mg tar alltså ungefär 1,5 procent av det totala innehållet. Det är ett underskott kroppen bär utan problem i några timmar och som nästa måltid fyller på utan att du behöver räkna på det.

Målet under passet är därför inte att gå jämnt ut. Målet är att hålla underskottet litet nog att prestationen och magen inte påverkas, och att inte skapa ett större problem genom att dricka för mycket vatten i jakten på balans. Det är först när passet sträcker sig över många timmar, eller upprepas dag efter dag i värme, som en full ersättning börjar bli relevant.

Varför svett inte är samma sak som blod

Svetten innehåller mindre salt än blodet gör, och konsekvensen är att svettning torkar ut dig snabbare än den saltar av dig. Blodet håller 3 100–3 300 mg natrium per liter (135–145 mmol/L). Svetten ligger på ett typvärde runt 920 mg per liter (40 mmol/L). Varje liter svett bär alltså med sig knappt en tredjedel av det natrium samma volym blod hade burit.

Det får en konsekvens som går emot hur produktkategorin marknadsförs. När du svettas förlorar du proportionellt mer vatten än natrium, vilket gör att natriumkoncentrationen i det blod som är kvar stiger snarare än sjunker. Ren svettförlust ger alltså uttorkning med normalt eller förhöjt natrium i blodet, inte saltbrist. Vatten är den första bristvaran under ett pass och salt den andra.

Praktiskt betyder det två saker. Det första är att en person som svettats mycket och känner sig risig sällan har för lite salt i blodet, utan för lite vätska. Det andra är att den som försöker lösa problemet med stora mängder rent vatten kan skapa det motsatta tillståndet, där natriumhalten späds ut till 135 mmol/L eller lägre. Det tillståndet heter hyponatremi, det är den vanligaste akuta elektrolytrisken vid uthållighetsidrott, och säkerhetsavsnittet i vår guide om elektrolyter går igenom symtomen och varför de är lätta att förväxla med uttorkning.

Hur mycket svettas du? Vågmetoden steg för steg

Väg dig utan kläder före och efter ett representativt pass och räkna varje kilo du tappat som ungefär en liter vätska. Lägg till det du druckit under passet, så har du din svettvolym. Metoden kräver ingen utrustning utöver en badrumsvåg och är den enda hemmametoden som ger en siffra istället för en gissning.

• Väg dig naken direkt före passet, efter toalettbesök.
• Håll reda på hur mycket du dricker under passet. En flaska med markeringar räcker.
• Väg dig naken direkt efter passet, torkad av från svett och före toalettbesök.
• Svettvolym = viktförlust i kilo, omräknat till liter, plus det du druckit.
• Dela med passets längd i timmar för att få liter per timme.

Ett räkneexempel gör det konkret. En cyklist på 78 kg kör tre timmar och väger 76,1 kg efteråt, och har druckit 1,5 liter under passet. Viktförlusten är 1,9 kg, alltså 1,9 liter, och den sammanlagda svettvolymen blir 1,9 plus 1,5, alltså 3,4 liter över tre timmar. Det ger 1,13 liter i timmen. Med ett typiskt natriuminnehåll på 920 mg per liter motsvarar det ungefär 3 100 mg natrium över hela passet, alltså drygt 1 000 mg i timmen. Rekommendationen på 300–600 mg täcker ungefär en tredjedel till drygt hälften av det, vilket är precis vad den är konstruerad för.

Metoden har två kända svagheter. Vätska som lämnat kroppen som urin under passet räknas som svett i beräkningen och gör svettvolymen för hög. Åt andra hållet försvinner en del vikt som vatten via andningen och som förbrukat bränsle, vilket drar åt motsatt håll. Felen är små vid pass under några timmar och tar delvis ut varandra, men vid mycket långa pass blir de större. Gör mätningen på två eller tre representativa pass istället för ett, och använd genomsnittet.

Efter passet är riktmärket att ersätta 125–150 procent av viktförlusten under de följande två till fyra timmarna. Cyklisten i exemplet tappade 1,9 kg och ska alltså få i sig 2,4–2,9 liter. Överskottet behövs eftersom en del av vätskan går ut som urin innan den hunnit tas upp, och eftersom vätska som dricks utan natrium späder ut blodet och driver på urinproduktionen ytterligare. Det är skälet att återvätskning fungerar bättre tillsammans med mat än med enbart vatten.

Hur salt är din svett?

Svettens natriumhalt varierar kraftigt mellan personer, och det är den variabeln som gör ett allmänt riktmärke trubbigt. Baker gick 2017 igenom mätdata från ett stort antal idrottare i Sports Medicine och rapporterade 230–1 610 mg natrium per liter svett (10–70 mmol/L) vid mätning över hela kroppen. Vid samma svettvolym på 1,5 liter i timmen blir det 345 mg i timmen i den ena änden av intervallet och 2 415 mg i den andra. Skillnaden mellan två personer som svettas lika mycket är alltså sjufaldig.

En sak Baker 2017 gör som få sammanställningar gör är att skilja på hur mätningen gått till, och den detaljen förklarar varför olika källor anger olika intervall. Mätning med lapp på huden ger 230–2 070 mg per liter (10–90 mmol/L), alltså systematiskt högre värden än mätning över hela kroppen. Ser du ett svettnatriumintervall angivet utan att metoden nämns är siffran inte jämförbar med någon annan siffra. Den vanligt förekommande uppgiften att svett innehåller 20–80 mmol/L natrium motsvarar dessutom inget av de två intervall Baker 2017 rapporterar.

Utan mätning finns bara en grov ledtråd, och den är vita saltränder på mörka träningskläder eller på huden efter ett långt pass. Det är ett tecken på att svettens natriumhalt ligger i den övre delen av intervallet, och det är den grupp som kan behöva gå mot 1 000 mg natrium i timmen. Den siffran bygger på praxis inom uthållighetsidrott snarare än på jämförande studier. Ledtråden är just grov: den skiljer inte den övre tredjedelen från den översta tiondelen, och den påverkas av hur mycket du svettats totalt.

Vänjer sig kroppen vid värme?

Ja, och anpassningen går åt ett håll som förvånar de flesta: du svettas mer men förlorar mindre salt per liter. Baker 2017 beskriver mekanismen som en ökad känslighet i svettkörteln för hormonet aldosteron, vilket får körtelgången att ta tillbaka mer natrium innan svetten når huden. Anpassningen sätter in efter en till två veckors regelbunden exponering för värme.

Den praktiska följden är att natriumbehovet per timme är som störst under de första varma veckorna på säsongen, inte mitt i sommaren. En löpare som lägger om till utomhuspass i maj behöver alltså tänka mer på salt än samma löpare gör i augusti, trots att svettvolymen är högre i augusti. Samma sak gäller den som reser till ett varmare klimat för ett lopp och anländer några dagar innan start istället för några veckor.

Hur mycket ska du dricka?

Drick efter törst, och använd vågen som enda kvantitativa kontroll. Regeln kommer från den internationella konsensusrapporten om ansträngningsutlöst hyponatremi (Hew-Butler och medförfattare, 2015) och ersatte den äldre rekommendationen att dricka så mycket som möjligt. Törsten är en tillräckligt bra mätare för friska vuxna under de flesta förhållanden.

Kontrollen är enkel: du ska inte väga mer efter passet än före. Väger du mer har du druckit mer än du svettats, och det är ett varningstecken snarare än ett kvitto på god vätskestrategi. Väger du mindre är det normalt och förväntat, och storleken på förlusten är det du använder för att räkna ut återvätskningen.

Hur stor viktförlust som är acceptabel är däremot mer omdiskuterat än de flesta guider låter påskina. Det klassiska gränsvärdet är 2 procent av kroppsvikten och kommer från samma ACSM-riktlinjer som natriumintervallet (Sawka och medförfattare, 2007). Två senare studier där deltagarna varit blindade för sin egen vätskestatus har gett motsatta resultat. Wall och medförfattare torkade 2015 ut tio cyklister till 3 procent och fyllde sedan på intravenöst till 0, 2 eller 3 procents underskott inför ett 25 km långt tempolopp, och fann ingen skillnad i prestation mellan nivåerna. Funnell och medförfattare lät 2019 fjorton tränade cyklister köra i 31 graders värme efter två timmars förbelastning, och där försämrade en förlust på omkring 3 procent tempoloppet lika mycket oavsett om cyklisterna visste sin vätskestatus eller inte.

Skillnaden mellan de två studierna ligger sannolikt i metoden. Wall fyllde på vätskan direkt i blodbanan och förbi både magen och törsten, medan Funnell körde i värme med en lång förbelastning som liknar ett verkligt lopp. Slutsatsen att dra är att 2 procent är ett rimligt riktmärke och inte en skarp gräns, att marginalen troligen är större vid kortare och svalare pass, och att den som kör länge i värme har minst anledning att strunta i den. Att beskriva 2-procentsgränsen som motbevisad vore att läsa ett av de två resultaten och hoppa över det andra.

Behöver kalium, magnesium och kalcium doseras?

Nej, inte under ett pass. Natrium är den enda elektrolyt som förloras i mängder som motiverar en dos under själva träningen. Kalium förloras också i svett, men bara i halter på 80–310 mg per liter (2–8 mmol/L) enligt Baker 2017, alltså ungefär samma nivå som i blodplasma och en bråkdel av natriumhalten. Den mängden fyller du på med mat utan att tänka på det.

För kalium är den relevanta frågan dagsintaget och inte passet. De nordiska näringsrekommendationerna anger ungefär 3 500 mg per dag som tillräckligt intag för vuxna, och det är en nivå många inte når. Ett elektrolytpulver ger 200–500 mg per portion och löser därför inte problemet. Potatis, baljväxter, bladgrönsaker och frukt gör det, och de tar med sig fiber och andra mineraler på köpet.

Magnesium hör hemma i samma svar men av ett annat skäl: doserna i elektrolytprodukter är för små för att flytta något, och magnesiumfrågan är för stor för att avgöras som en bisak i en elektrolytartikel. Formvalet påverkar hur mycket du tar upp och doseringen skiljer sig kraftigt mellan syften, och den genomgången ligger i vår guide om magnesiumdosering. Kalcium behöver ingen dosering under träning alls, eftersom halten i blodet regleras hormonellt med hög precision och nästan aldrig speglar vad du ätit den senaste tiden.

Vanligaste doseringsmisstagen

• Att dosera efter passets upplevda hårdhet istället för dess längd. Ett hårt intervallpass på 45 minuter kräver inga elektrolyter; ett lugnt långpass på tre timmar i värme gör det.
• Att räkna i portioner istället för milligram. Två olika produkter kan skilja sig med en faktor tre per portion, vilket gör att en dosskopa är en meningslös måttenhet mellan varumärken.
• Att dricka i förväg för att ligga steget före. Vätska du druckit innan törsten kommer går i huvudsak ut som urin, och överdrivet förebyggande drickande är en av vägarna till hyponatremi.
• Att blanda ihop salt och natrium på etiketten. En produkt som anger 1 gram salt ger 400 mg natrium, inte 1 000 mg.
• Att fortsätta med samma dos hela säsongen. Behovet per timme sjunker när kroppen anpassat sig till värmen, medan svettvolymen stiger.
• Att dosera natrium som daglig vana utan träning eller sjukdom som skäl. Vardagsintaget i Sverige ligger redan över populationsmålet, och ett tillskott ovanpå det löser ingenting.

Sammanfattat: börja med 300–600 mg natrium i timmen vid pass över 90 minuter, mät din egen svettvolym på två eller tre pass innan du justerar, och ersätt 125–150 procent av viktförlusten efteråt. Vill du sätta doserna i sitt sammanhang, inklusive vad som händer åt andra hållet och vilka grupper som ska vara försiktiga, finns helheten i vår guide om elektrolyter.