Magnesiumdosering handlar inte om en universalsiffra. Den som vill sova bättre behöver inte samma dos som den som krampar i vaderna eller den som svettas bort en halv liter under veckans tre tuffaste pass. Tillskottet är heller inte ett glas vatten du fyller på till bredden. Kroppen absorberar magnesium med en mekanism som mättas, så en stor engångsdos hamnar oftare i toaletten än i cellerna.
För snabbversionen räcker det att veta att 100–250 mg elementärt magnesium per dag duger för de allra flesta vuxna, vilket är intervallet i Livsmedelsverkets allmänna rekommendation och i den fullständiga magnesiumguiden. Varför just det intervallet, hur dosen justeras för kropp, form och kostintag, och när det är motiverat att gå utanför det följer av samma underliggande logik: mättad absorption, en lös ände i tarmen och njurarna som balanserar överskott. Är du gravid, har nedsatt njurfunktion eller tar protonpumpshämmare gäller annan logik än standardvuxen, och de fallen tar vi separat.
Dos per användningsområde
Tabellen nedan summerar vad evidensen säger om dagsdos och form per användningsområde. Siffrorna avser elementärt magnesium från tillskott, inte totalvikten av saltet. Använd intervallet som startpunkt och justera nedåt om magen reagerar. Uppåt bara om motivet är konkret – mer om det längre ner.
| Mål | Dagsdos (elementär Mg) | Form | Tidpunkt | Utvärderingsfönster | Stöd |
|---|---|---|---|---|---|
| Generell påfyllning, lågt kostintag | 100–200 mg | Citrat eller glycinat | Flexibel | 6–8 veckor | NIH ODS, Livsmedelsverket |
| Sömn (insomning, kvällskortisol) | 150–250 mg | Glycinat | 30–60 min innan läggdags | 2–4 veckor | Abbasi 2012, Held 2002, Schuster 2025 |
| Återkommande muskelkramper | 200–300 mg | Citrat eller glycinat | Med kvällsmål | 4–6 veckor | Garrison 2020 (Cochrane), måttlig effekt |
| Stress, ångestkomponent | 200–300 mg | Glycinat eller taurat | Flexibel | 4–6 veckor | Boyle 2017 (systematic review) |
| Hög svettning hos idrottare | 200–350 mg | Citrat, malat eller glycinat | Delas över dagen | 4–6 veckor | Setaro 2014 |
| Blodtrycksstöd som adjuvant | 300–500 mg | Taurat eller blandform | Delad dos | 8–12 veckor | Zhang 2016 metaanalys, ~2 mmHg systolisk effekt |
| Kognitivt fokus | ~145 mg (2 g Magtein®) | L-treonat | Delad dos | 6–12 veckor | Lopresti 2026, få oberoende RCT |
| Tillfällig förstoppning | Enligt produktens instruktion | Oxid eller citrat | Vid behov | Akut | OTC-användning – annan logik än dagligt tillskott |
Tabellen är ingen meny att kombinera fritt. Pekar två rader mot samma form, summera dosen och håll dig under övre gränsen totalt, inte per rad. Och läs stödkolumnen som vad den är: en signal om hur trygg rekommendationen är. Generell påfyllning och sömn är de två rader där evidensen är som starkast. Muskelkramper och stress vilar på mindre RCT där effekten är reell men måttlig.
Varför 100–250 mg är basintervallet och inte 400 mg
Den vanligaste missuppfattningen är att om en burk innehåller 400 mg elementärt magnesium per kapsel så får kroppen 400 mg. Det stämmer inte. Magnesium tas upp i tarmen via två parallella system: aktiv transport via TRPM6 och TRPM7 i tarmepitelet, som har en mättnadspunkt, och passiv paracellulär diffusion mellan tarmcellerna, som är drivkraftberoende. Den aktiva vägen står för merparten av upptaget vid normala doser och det är där flaskhalsen sitter.
Konsekvensen blir att absorptionsprocenten sjunker när dosen ökar. Fine och kollegor (1991) mätte tunntarmsabsorption med stabil isotop hos friska försökspersoner och fann att en oral dos på 36 mg absorberades till ungefär 65 procent, en dos på 120 mg till runt 32 procent och en dos på nära 1 000 mg till bara cirka 11 procent. Senare reviewer (Coudray 2005, Schuchardt 2017) har replikerat samma mönster: ju större engångsdos, desto sämre relativ absorption. En 400 mg-dos ger alltså inte fyra gånger så mycket absorberat magnesium som en 100 mg-dos, snarare ungefär dubbelt. Samtidigt stiger risken för lös avföring nästan linjärt med dosstorleken eftersom överskottet drar vätska in i tarmen.
Det är skälet att basintervallet ligger på 100–250 mg per dag. Det är intervallet där relativ absorption fortfarande är hög, lösningsrisken i tarmen är låg och marginalen uppåt finns kvar om något ändras. Behöver du mer, är den effektiva strategin nästan alltid att dela dosen på två tillfällen i stället för att höja engångsdosen.
Elementärt magnesium – så räknar du om burken
"Magnesiumcitrat 500 mg" på etiketten betyder typiskt 500 mg totalvikt av saltet, inte 500 mg magnesium. Av den vikten är cirka 16 procent elementärt magnesium; resten är citratjonen. En kapsel ger alltså ungefär 80 mg elementärt magnesium. Förvirringen är inte slarv från konsumenten utan en konsekvens av att svenska etiketter tillämpar olika praxis. Bra produkter anger elementärt magnesium separat i parentes eller en egen rad. Sämre produkter låter totalvikten dominera framsidan.
Räkneövningen är värd att göra innan du köper. Tabellen visar vad totalvikten faktiskt motsvarar i elementärt magnesium per kapsel för de vanligaste formerna på svenska marknaden.
| Form | Elementär andel | Per 500 mg salt | Per 1 000 mg salt |
|---|---|---|---|
| Magnesiumoxid | ~60 % | ~300 mg | ~600 mg |
| Magnesiumcitrat | ~16 % | ~80 mg | ~160 mg |
| Magnesiumglycinat | ~14 % | ~70 mg | ~140 mg |
| Magnesiummalat | ~15 % | ~75 mg | ~150 mg |
| Magnesiumlaktat | ~12 % | ~60 mg | ~120 mg |
| Magnesiumklorid (hexahydrat) | ~12 % | ~60 mg | ~120 mg |
| Magnesium L-treonat | ~8 % | ~40 mg | ~80 mg |
Oxid är undantaget som bekräftar regeln. Hög elementär halt på pappret, men låg systemisk absorption: cirka 4 procent når blodet, jämfört med 25–30 procent från citrat eller glycinat. En 500 mg oxidkapsel ger på pappret 300 mg elementärt magnesium men i praktiken motsvarar det runt 12 mg upptag plus en lösande effekt i tarmen. För hela genomgången av varför formerna skiljer sig i upptag finns vår jämförelseguide.
Två praktiska konsekvenser. Förpackningar märkta "magnesium komplex" eller "mag-blend" innehåller nästan alltid en stor andel oxid med en kosmetisk topp av glycinat eller citrat. Läs etiketten på elementär nivå innan du köper. Och vill du jämföra två produkter prisvärt är priset per 100 mg elementärt magnesium den enda jämförelsesiffra som faktiskt mäter samma sak.
Tidpunkt och uppdelning – farmakokinetisk grund
Tre saker styr när och hur du tar dosen: när serumvärdet toppar efter intag, hur länge det stannar uppe och hur tarmen reagerar på engångsmängden. Maximal serumkoncentration efter oral magnesium ligger på cirka 1,5–2 timmar för organiska salter, något senare för oxid. Halveringstiden hamnar runt 10 timmar hos friska vuxna med fungerande njurar (de Baaij 2015), vilket innebär att en kvällsdos fortfarande är mätbar i serum nästa förmiddag.
Den praktiska konsekvensen är att tidpunkten har två syften som inte alltid pekar åt samma håll. Det första är att låta serumtoppen sammanfalla med fasen där effekten önskas. För sömn betyder det dosering 30–60 minuter innan läggdags, så att Cmax landar i insomningsfasen i stället för mitt i natten eller mitt på eftermiddagen. Det andra syftet är att dela dosen för att höja den totala mängden absorberat magnesium per dygn. Det är det som spelar roll om målet är bristkorrigering eller idrottsåterhämtning snarare än akut insomning.
Att dela 300 mg på 150 mg morgon och 150 mg kväll ger högre absorberad totalmängd än 300 mg vid ett enda tillfälle. Skälet är samma saturable absorption som beskrevs ovan: två mindre doser hamnar båda inom det dosområde där relativ absorption är hög, medan en stor dos rusar in i den lägre absorptionszonen. Lika viktigt är att risken för lös avföring kollapsar eftersom tarmens osmotiska belastning per intag halveras.
Form-specifik tidpunkt har sin egen logik och hänger ihop med användningsområdet snarare än med absorption:
- Glycinat på kvällen om målet är sömn. Glycinets egen effekt på glycinreceptorn vill ligga nära insomningsfasen, och formen är dessutom skonsammast mot magen vid sänggåendet. Vid sömnbesvär går vi igenom dos och fyraveckorsplan i detalj i spoken om magnesium och sömn.
- Malat på morgonen eller dagtid. Malatjonen är en Krebs-intermediär och säljs på energilogik snarare än avslappning – kvällsdos rimmar inte med användningsargumentet.
- Citrat när som helst, men dela dosen om du går över 200 mg och magen är känslig. Citrat blir lösande från ungefär 300 mg och uppåt.
- L-treonat delad dos morgon och kväll. Tillverkarens studieprotokoll använder två doser för att hålla CSF-magnesium uppe stadigt över dygnet.
- Taurat fördelad dos vid blodtrycksindikation. De studier som visar effekt har använt det upplägget i 8–12 veckor.
Den enda fördelningen vi aktivt avråder från är hela dagsdosen som en enda morgon-bolus över 300 mg. Lägre relativ absorption, mer mage och bortkastad differens mellan totaldos och faktiskt upptag.
Med eller utan mat
Etiketten säger ofta "ta med måltid" och det är en rimlig standard, men inte för att absorptionen kräver det. Magnesium från organiska salter (citrat, glycinat, malat, klorid, laktat) tas upp ungefär lika väl med eller utan mat. Cmax ligger något högre fastande men den ackumulerade serumstigningen över 24 timmar är jämförbar. Anledningen att ta det med mat är praktisk: tarmens motilitet är lägre, vilket minskar magbiverkningar.
Oxid är undantaget. Lösligheten beror på magsaft, och en sur måltid eller ett tom-mage-tillfälle med god magsyrasekretion hjälper. Hos personer med pågående protonpumpshämmare, atrofisk gastrit eller hög ålder faller upptaget ytterligare. Det är ännu ett skäl till att oxid är dåligt förstaval.
Två specifika kombinationer är värda att tänka på. Magnesium tävlar med kalcium och zink om samma absorptionsväg vid höga doser av båda. Det är inte ett problem från en normal måltid, men relevant om du tar 500 mg kalcium och 250 mg magnesium tillsammans. Skilj dem åt med några timmar då. Fiber binder en liten del magnesium i tarmen, vilket är fullt acceptabelt långsiktigt men en till anledning att inte mäta absorptionen från en enda kapseldos.
Övre gränser – Livsmedelsverket 250, NIH 350, RCT-protokoll går högre
Tre siffror cirkulerar om "övre gräns" för magnesium från tillskott och det är värt att förstå varför de skiljer sig. Livsmedelsverket anger 250 mg per dag som tolerabel övre gräns från kosttillskott för vuxna. NIH:s Office of Dietary Supplements anger 350 mg per dag från tillskott och läkemedel för vuxna och tonåringar. Båda gränserna har samma endpoint i botten: osmotisk diarré, inte allvarlig toxicitet hos friska personer med fungerande njurar.
Skillnaden mellan 250 och 350 är att Livsmedelsverket arbetar mot ett befolkningssnitt med säkerhetsmarginal för känsliga subgrupper, medan NIH:s UL är dragen vid den dos där lös avföring börjar bli vanlig i kliniska populationer. Båda är rimliga. Livsmedelsverkets är försiktigare i vardagsbruk; NIH:s är ärligare om den fysiologiska gränsen för friska vuxna. Vår rekommendation: håll dig under 250 mg per dag som standarddos från tillskott om du inte har ett konkret motiv att gå högre.
Konkreta motiv finns, och de är inte hypotetiska:
- Primär insomni hos äldre. Abbasi 2012 gav 500 mg per dag i 8 veckor med signifikant förbättring av insomningstid, sömneffektivitet och kvällskortisol. Dosen ligger över UL, vilket är skälet att den är experimentell snarare än standardrekommendation.
- Blodtrycksstöd. Zhang 2016 metaanalys (34 RCT) använder oftast 300–500 mg per dag i 8–12 veckor. Effektstorleken är ~2 mmHg systolisk sänkning. Liten men reell, ersätter inte behandling.
- Idrottare med stora svettförluster. Setaro 2014 och senare reviewer använder doser upp mot 350 mg per dag kortvarigt utan systematiska säkerhetsproblem hos friska individer.
- Preeklampsi-behandling. Magnesiumsulfat intravenöst vid 4–6 gram är en klinisk dos i kontrollerad miljö, inte en jämförelse för egenanvändning. Den är nämnd här bara för att läsare ska veta att den siffran existerar och inte hör hemma i en hemmaräkning.
Den röda linjen är inte själva siffran på burken utan magen och njurarna. Lös avföring vid en högre dos är vanligen den första signalen att dosen är för stor; sänk den eller dela den. Allvarlig hypermagnesemi (serum-magnesium över 2 mmol/l) är ovanligt hos friska men förekommer vid nedsatt njurfunktion även vid moderat tillskott.
Riskgrupper där dosen ska justeras
Standardintervallet på 100–250 mg per dag bygger på en frisk vuxen med fungerande njurar, normal magsyra, normal kost och inga interagerande läkemedel. Avvika från någon av de förutsättningarna och dosen bör justeras. Ibland uppåt, ibland nedåt.
Justera nedåt eller stäm av med vården
- Nedsatt njurfunktion. Njurarna är primärt ansvariga för utsöndring av överskott. Vid eGFR under 60 ml/min/1,73 m² börjar marginalen krympa, och vid eGFR under 30 är även moderata tillskottsdoser riskabelt. Stäm av med behandlande läkare innan du börjar.
- Polyfarmaci hos äldre. Det är inte magnesiumet i sig som är problemet utan att kelaterande interaktioner med antibiotika och bisfosfonater blir vanligare. Lägre startdos och tydlig planering av tidsavstånd till andra mediciner.
- Pågående behandling med diuretika, läkemedel mot hjärtsvikt eller digitalis. Magnesiumstatus kan vara svängd åt båda håll och tillskott bör inte initieras utan blodprov och avstämning.
- Pågående protonpumpshämmare över ett år där symtom på hypomagnesemi redan finns. Det är ett medicinskt scenario som hanteras med läkare, inte med egenhantering uppåt i dos.
Justera uppåt eller överväg högre intag
- Idrottare med stora svettförluster. Magnesium förloras via svett i mätbara mängder vid uthållighetsidrott, och kostintaget hänger ofta inte med. 200–350 mg per dag i perioder med hög träningsbelastning är rimligt; Setaro 2014 och senare reviewer stödjer det.
- Pågående protonpumpshämmare där status fortfarande är normal. TRPM6-aktiviteten dämpas av långvarig syrahämning, vilket gör absorptionen mer svängd än hos friska. En stadig dos i 200–300 mg-intervallet plus regelbunden symtomuppföljning är ofta motiverat.
- Hög alkoholkonsumtion. Etanol ökar urinutsöndringen av magnesium och kostintaget är ofta lågt parallellt. Problemet är primärt alkoholen, men tillskott på 200–300 mg per dag är en rimlig parallellåtgärd.
- Typ 2-diabetes. Renal förlust av magnesium är vanlig och har påvisats i flera kohortstudier. Personer med typ 2-diabetes ligger ofta lågt i serum-magnesium och har nytta av tillskott i 200–300 mg-intervallet, gärna i samråd med behandlande läkare eftersom magnesium påverkar insulinkänslighet och kan kräva justering av blodsockermedicin.
Kost plus tillskott är det totala intaget
Tillskott är en påfyllning, inte basen. Innan du pusslar ihop en dos är det värt att räkna hur mycket magnesium kosten redan ger. EU:s referensvärde är 375 mg per dag. Livsmedelsverket anger ett tillräckligt intag på 300 mg för kvinnor och 350 mg för män. Ett intag på 200 mg från kosten plus 200 mg från tillskott landar på 400 mg per dygn, vilket är en hälsosam totalnivå men ligger över UL för tillskott räknat isolerat. Det är därför totalintaget är den relevanta jämförelsen, inte tillskottet ensamt.
| Livsmedel | Portion | Magnesium per portion | Andel av 350 mg/dag |
|---|---|---|---|
| Pumpafrön | 30 g | ~160 mg | 46 % |
| Cashewnötter | 30 g | ~80 mg | 23 % |
| Mandlar | 30 g (en näve) | ~80 mg | 23 % |
| Spenat, kokt | 100 g | ~80 mg | 23 % |
| Mörk choklad (70 %) | 30 g (3 rutor) | ~70 mg | 20 % |
| Svarta bönor, kokta | 100 g | ~70 mg | 20 % |
| Havregrynsgröt, kokt | 250 g | ~70 mg | 20 % |
| Fullkornsbröd | 2 skivor | ~45 mg | 13 % |
Den som äter en portion havregrynsgröt med en näve mandel och pumpafrön till frukost ligger redan på ungefär 290 mg från första målet, utan tillskott. En sådan dag är ett 100 mg-tillskott på kvällen för sömn rimligt och totalintaget hamnar under UL räknat på faktiskt intag. Den som inte äter någon av kategorierna i tabellen under en dag bör räkna in större del från tillskottet i totalen.
Hur länge ska du fortsätta?
Magnesiumtillskott är inget akutverkande sömnmedel eller smärtlindrare. Effekten bygger på att fylla på cellulära depåer och stabilisera kroppens magnesiumberoende processer över tid. Serum-magnesium normaliseras inom dagar till veckor vid pågående tillskott, men cellulära depåer (där cirka 99 procent av kroppens magnesium sitter) fylls långsammare. Studier på muskelmagnesium med 31P-MRS visar att normalisering kan ta upp till tre månader vid utgångsläge med moderat brist.
Praktisk konsekvens: dela försöket i två faser. Induktionsfasen är de första 4–8 veckorna där du värderar om magnesium gör skillnad mot det du försöker korrigera (sömn, kramper, stress). Underhållsfasen är perioden efter det där du antingen fortsätter på samma dos om effekten är reell eller går av om den uteblivit. Sex till åtta veckor utan effekt vid 100–250 mg per dag är ett rimligt skäl att tänka om: magnesium är troligen inte din flaskhals.
Det är också värt att inte trappa upp dosen rutinmässigt. Tre månader på 150 mg är nästan alltid bättre än två veckor på 400 mg. Vill du stämma av status med blodprov ska du veta att serum-magnesium är ett begränsat mått eftersom det inte speglar cellulär status väl. Diskutera erytrocyt-magnesium eller magnesiumbelastningstest med vården om symtom på brist kvarstår trots serum inom referensintervall. För hela bilden av riskprofil, symtomgrupper och vad ett vanligt blodprov faktiskt kan utesluta har vi en separat genomgång om magnesiumbrist och symtom.
Doseringen är en av flera beslutspunkter i magnesiumguiden. Hur formvalet hänger ihop med doseringen, vilka biverkningar och säkerhetsmarginaler du ska känna till och hur magnesium passar in med D-vitamin och kosten ligger i den fullständiga magnesiumguiden.