Glycinat och citrat är de två magnesiumformer som täcker det mesta som en svensk konsument letar efter. Resten av marknaden är specialiserade nischer (malat, taurat, L-treonat) eller dåliga val för dagligt bruk (oxid). Att välja mellan glycinat och citrat är därför där 80 procent av magnesiumköpen avgörs. Och det är inte en självklarhet att den dyrare formen vinner.
Den korta versionen: glycinat vinner när du tar tillskottet på kvällen, har känslig mage, står på protonpumpshämmare eller behöver doser över 250 mg. Citrat vinner när priset spelar roll, magen tål en del och tidpunkten är flexibel. För många blir det bästa svaret en kombination av båda – mer om det längre ner. Resten av sidan går igenom varför, med konkret mekanism och evidens där den finns.
Direkt-jämförelse
| Egenskap | Magnesiumglycinat | Magnesiumcitrat |
|---|---|---|
| Elementär halt | ~14 % av saltvikten | ~16 % av saltvikten |
| Praktiskt upptag (organiska salter) | Bra (~25–30 % av oral dos) | Bra (~25–30 % av oral dos) |
| Dostak innan lösande effekt | Vanligen 600 mg+ utan problem | Lösande från ~300 mg hos genomsnitt |
| Bästa tidpunkt | Kvällen, 30–60 min innan läggdags | Flexibel; dagtid om magen är känslig kvällstid |
| Primär användning | Sömn, stress, känslig mage, doser över 250 mg | Daglig påfyllning, muskelfunktion, budget |
| Sekundär effekt | Glycin har egen lugnande verkan via glycinreceptor | Citratjonen drar vätska, kan ge mild laxering |
| Vid PPI eller låg magsyra | Påverkas minimalt; bibehållen biotillgänglighet | Påverkas mer; klart bättre än oxid men inte som glycinat |
| Pris per 100 mg elementärt | Typiskt 1,50–3 kr på svenska apotek | Typiskt 0,50–1,50 kr |
| Kapslar per 200 mg elementärt | 2–3 kapslar (typiskt 70–100 mg/kapsel) | 2 kapslar (typiskt 100–125 mg/kapsel) |
| Väljs inte om | Du jagar lägsta pris per milligram | Du redan har känslig mage eller doserar på kvällen |
Tabellen säger inte att en form är bättre än en annan. Den säger att de skiljer sig på precis de punkter där köparens situation avgör beslutet. Det är skälet att en universalrekommendation som "välj glycinat" är fel inramning.
Vad evidensen faktiskt säger om jämförelsen
Det finns färre direktjämförande studier mellan glycinat och citrat än marknaden låter förstå. De biotillgänglighetsstudier som mest citeras (Lindberg 1990, Kappeler 2017) jämför citrat mot oxid, inte mot glycinat. Walker 2003 jämförde citrat mot oxid och amino acid chelat och såg fördel för citrat, men provet var litet och chelatformen var inte glycinat specifikt. Schuster 2025 RCT på 155 vuxna med dålig sömn använde magnesiumbisglycinat 250 mg och såg signifikant ISI-förbättring mot placebo, men placebon var inte citrat.
Mekanistiskt vet vi mer än vi vet kliniskt. Glycinat tas upp via två parallella vägar i tarmen: den vanliga mineralvägen via TRPM6 och TRPM7 plus aminosyratransportörer som tar upp glycin-Mg-komplexet intakt. Citrat tas upp endast via mineralvägen men hålls lösligt över hela tarmens pH-spann av citratjonen, vilket är skälet att biotillgängligheten är bra trots att det inte finns en alternativ transportväg. Båda formerna landar i 25–30 procents absolut absorption hos friska, jämfört med 4 procent för oxid.
Slutsatsen är inte att evidensen är värdelös. Slutsatsen är att beslutet mellan glycinat och citrat ska tas på applikation och mekanism – när vill du ha tillskottet, vad ska det göra, hur reagerar din mage – inte på en föreställd evidensbaserad rangordning. Båda formerna har bra dokumenterad biotillgänglighet. Skillnaden ligger i hur de beter sig i kroppen och i prislappen.
När glycinat är rätt val
Glycinat är förstaval i fem specifika situationer. De har olika tyngd: vissa är starka argument, andra mer marginalfördelar.
- Sömn och kvällsdosering. Glycin är direktagonist på glycinreceptorn (en hämmande kloridkanal i ryggmärg och hjärnstam), och bidrar med en lugnande effekt utöver magnesiumets egen NMDA-blockerande verkan. För dosering och fyraveckorsplan vid sömnbesvär har vi en separat guide om magnesium och sömn.
- Tidigare reagerat med diarré eller magkramper på magnesium. Glycinat ger inte den osmotiska tarmbelastning som citrat ger (mer om mekanismen i nästa sektion), och toleransen sträcker sig vanligen upp till 600 mg utan GI-besvär.
- Pågående protonpumpshämmare eller känd låg magsyra. Aminosyratransportörsvägen är mindre pH-beroende än mineralvägen, vilket ger glycinat en marginal som de andra organiska salterna inte har. Marginalen är liten men reell – tillräcklig för att fälla beslutet om magsyran är osäker.
- Doser över 250 mg per dag som du inte vill dela. Citrat blir lösande från ungefär 300 mg som engångsdos. Glycinat ligger högre upp på toleransspektrumet, vilket gör formen praktisk om du vill ta en högre dos vid ett enda tillfälle. Att ändå dela dosen är dock alltid det effektivare valet, oavsett form.
- Stress och ångestkomponent. Boyle 2017 systematisk review fann modest effekt av magnesium på subjektiv ångest, och glycinatformen kombineras ofta med B6 i kommersiella stress-formler. Effektstorleken är inte enorm, men kombinationen med kvällsdosering gör att glycinat fyller två syften samtidigt.
När citrat är rätt val
Citrat är förstaval när priset spelar roll och magen tål formen. Det är inte en sämre form – det är en annan form, anpassad för andra situationer.
- Generell daglig påfyllning utan specifika symtom. Du vill helt enkelt höja totalintaget eftersom kosten är mager på magnesiumkällor. Då räcker citrat och ett 100–200 mg-tillskott per dag på morgonen eller med mat.
- Budget och bred tillgänglighet. Citrat finns i alla svenska apotek och hälsokostbutiker i alla prisklasser. En burk med 100 dagsdoser på 150 mg ligger ofta på 80–150 kr, motsvarande 1 kr per dag. Glycinat-burkar med samma elementär mängd kostar typiskt det dubbla.
- Du har inga GI-besvär från magnesium och tål formen. Citrat fungerar för de flesta vid moderata doser. Om magen klarar 200 mg utan reaktion finns ingen praktisk anledning att betala extra för glycinat.
- Tillfälligt önskad mild laxerande effekt. Citratets osmotiska drag är en bieffekt vid daglig dos men en fördel vid förstoppning. Det är inte huvudargument, men det finns en överlapp som gör formen praktisk om mage och dos råkar passera 300 mg-tröskeln samtidigt.
- Du redan har en bra magnesiumstatus från kosten och tillskottet är en marginalpåfyllning. Vid små doser (under 200 mg) är formens specialitet mindre relevant – båda fungerar.
Varför citrat blir lösande och glycinat inte
Skillnaden i magtolerans mellan formerna är inte en mystisk biologisk gåta. Den följer av två mekanismer som båda är väl beskrivna.
Den första är osmotisk last. Citratjonen är ett trekarboxylat med tre negativa laddningar som drar vatten till sig i tarmen. När icke-absorberat citrat och dess motsvarande magnesium passerar tunntarmen utan upptag stiger den osmotiska gradienten lokalt och vatten dras passivt över tarmväggen. Det är samma mekanism som ligger bakom polyetylenglykol (Movicol) och magnesiumcitrat-lavemang inom vården. Vid daglig dos under cirka 300 mg är effekten ofta omärklig. Över den nivån börjar mottagligheten variera mer beroende på individens tarmflora, måltidskontext och normalmotilitet i tarmen.
Den andra är aminosyratransportörsvägen för glycinat. Glycin-magnesium-komplexet kan tas upp som intakt molekyl via aminosyratransportörer i tunntarmsepitelet, parallellt med den vanliga TRPM6/TRPM7-vägen. Det innebär att en större del av den intagna dosen faktiskt absorberas in i blodet och en mindre del stannar kvar i tarmen som osmotisk belastning. Mekanismen är beskriven mekanistiskt och stödd av studier på aminosyrachelater (Ashmead 2012), men direkt kvantifierad i tarmstudier hos människa är den fortfarande begränsat dokumenterad.
Den praktiska konsekvensen: citrat blir lösande från ungefär 300 mg som engångsdos hos genomsnittet, från 200 mg hos den känsligare halvan av befolkningen. Glycinat tolereras vanligen upp till 600 mg som engångsdos utan GI-besvär hos de allra flesta. För daglig dosering är båda formerna trygga inom 100–250 mg-intervallet om de tas med mat eller delas över dagen.
Hybridstrategin – kombinera båda formerna
För många är det bästa svaret inte "glycinat" eller "citrat" utan "båda, vid olika tidpunkter". Logiken är att de två formerna löser olika problem och kan användas parallellt utan att korsa varandra biokemiskt.
Konkret upplägg: 100 mg elementärt magnesium från citrat på morgonen med frukost, 100 mg elementärt magnesium från glycinat 30–60 minuter innan läggdags. Totalt 200 mg per dygn, delat över två tillfällen för optimal absorption (mättad absorption ger högre AUC vid delad dos – mer om dosfarmakokinetik i doseringsguiden). Citrat täcker dagsbehovet och hjälper en eventuell mild förstoppningskomponent; glycinat ligger där det gör mest nytta för sömn och stress.
Strategin är inte alltid värd det. Vid mindre doser (under 150 mg per dag totalt) är det enklare att välja en form och hålla sig till den. Och om kostnad är en stark drivkraft förlorar hybridstrategin sin charm: två burkar kostar mer än en. För den som ligger på 200–300 mg per dag, har sömnbesvär eller stressproblem och accepterar två kapselrutiner är hybridmodellen däremot ofta överlägsen båda enskilda formerna. Mer om varför glycinat är förstavalet just för sömn finns i vår genomgång av magnesium och sömn.
Pris, tillgänglighet och bisglycinat-fällan
Citrat finns överallt på svenska marknaden i alla prisklasser. En typisk dagsdos på 150 mg elementärt magnesium kostar 1–2 kr från svenska apoteksvarumärken (Apotekets eget, ACO, Närokällan, Holistic). Premium-varumärken som Pure Encapsulations eller Thorne kan ligga på 3–4 kr per dagsdos men erbjuder sällan mätbart bättre råvara, främst smalare excipient-listor och dyrare förpackning.
Glycinat är mer komplicerat. Här hjälper det att veta vad etiketterna faktiskt betyder.
- "Magnesium glycinat" och "magnesium bisglycinat" är samma sak i praktiken. Tekniskt sitter glycinat 2:1 mot magnesium i bisglycinat (en magnesiumjon binder två glycinmolekyler), vilket är den stabila formen som faktiskt säljs. Bisglycinat-prefix används som marknadsföringssignal av producenter som vill betona renheten, men ingredensen är identisk med vad andra kallar glycinat. Båda är acceptabla.
- "Magnesium bisglycinat buffrad" är inte samma sak. Här är en betydande andel (ofta 20–40 procent av elementärt magnesium) tillsatt magnesiumoxid för stabilitet och för att höja elementär halt per kapsel. Det innebär att en "500 mg magnesium bisglycinat buffrad"-kapsel som anger 100 mg elementär kan ha hälften av magnesiumet från oxid – med oxidens 4 procents biotillgänglighet i botten. Läs etiketten och leta efter rader som "magnesiumoxid" i ingredienslistan när "buffrad" eller "buffered" står på framsidan.
- Albion® TRAACS® är en patenterad bisglycinatkvalitet från Balchem (USA) som specifikt marknadsförs som "fully reacted" – fullständigt chelaterad utan att vara buffrad med oxid. Det är dyrare och har bättre dokumenterad biotillgänglighet i tillverkarens egna studier (Schuchardt 2017 reviewer dessa). Värt prispremium om du vill ha den renaste glycinat-formen utan oxid-fyllning.
- Pris för ren bisglycinat (ej buffrad): typiskt 2–3 kr per 100 mg elementärt magnesium. Lägre än så och det är värt att kolla om buffrad oxid finns i ingredienslistan.
Citrat har inte motsvarande marknadsföringsfälla. "Magnesiumcitrat" är magnesiumcitrat, oavsett varumärke. Det är ännu en anledning att citrat passar köpare som inte vill grotta i etikettläsning. Om du planerar att köpa glycinat utan att läsa baksidan har du en reell risk att betala glycinat-pris för en produkt som är till hälften oxid.
När varken glycinat eller citrat är rätt
Det är värt att veta vilka situationer som faller utanför denna jämförelse, så att du inte tvingar in fel form i en situation där en tredje form gör jobbet bättre.
- Specifikt kognitivt fokus. L-treonat (Magtein®) är konstruerad för att höja magnesium i centrala nervsystemet och har en specifik RCT (Lopresti 2026) som dokumenterat effekt på kognition. Inte värt prispremien om målet är allmän påfyllning eller sömn, men relevant för den smala användningen.
- Specifikt blodtrycks-/hjärtfokus. Taurat (magnesium bundet till taurin) ger taurinets egna kärlvidgande och GABA-modulerande effekter ovanpå magnesiumets. Forskning på den specifika formuleringen är tunn, men de två komponenterna stödjer beslutet vid den indikationen.
- Tillfällig förstoppning som primärt mål. Magnesiumoxid eller magnesiumhydroxid (Mg(OH)2) som lösande hjälpmedel är billiga och dokumenterade för det. Glycinat och citrat är fel verktyg.
- Idrottare med behov av snabb absorption och hög dos. Malat har en marginalfördel via Krebs-intermediären malat och tas ofta dagtid; citrat fungerar också men kan begränsas av magtolerans vid större doser.
Vill du se hela jämförelsen över alla åtta vanliga magnesiumformer finns vår översiktsguide som täcker formvalet i bredd.
När du har bestämt dig för form är nästa steg en konkret produkt. Vår topplista över de bästa magnesiumtillskotten rankar svenska alternativ per användningsområde, så att glycinat-valet för sömn eller citrat-valet för daglig påfyllning leder hela vägen till en specifik kapsel på köksbänken.