Elektrolyter och muskelkramper – vad natrium och vätska faktiskt gör

Natrium och vätska hjälper mot kramp i en avgränsad situation, och den situationen går att beskriva ganska exakt: du svettas mycket, din svett är ovanligt salt, passen är långa och varma och de återkommer flera gånger i veckan. Där finns mätdata som visar att den som krampar förlorar mer natrium än den som inte gör det. Utanför den situationen har elektrolyter betydligt svagare stöd mot kramp än förpackningarna antyder, och för magnesium gäller en helt annan bedömning.

Skälet till att svaret blir tudelat är att forskningen på området består av två grupper av studier som pekar åt olika håll. Fältstudier på uthållighetslöpare och triatleter hittar ingen skillnad i natrium eller vätskestatus mellan de som krampar och de som inte gör det. Studier på amerikanska fotbollsspelare i värmeläger hittar tydliga skillnader. Den här sidan går igenom båda, förklarar varför de inte motsäger varandra, och landar i vad du faktiskt ska göra före och under ett långt lopp. Mekanismen bakom kramp och hela evidensläget per kramptyp ligger i vår guide om magnesium och muskelkramper.

Hjälper elektrolyter mot muskelkramper?

Svaret beror på vilken elektrolyt och vilken person. För natrium och vätska är stödet begränsat till den som svettas mycket och salt under långa varma pass, och där finns det. Som allmän förklaring till varför kramper uppstår räcker det inte: Schwellnus gick 2009 igenom evidensläget i British Journal of Sports Medicine och kom fram till att kramper hos välhydrerade idrottare med normalt intag oftare handlar om nervsystemets styrning av den trötta muskeln än om saltbalansen. För magnesium är bedömningen en annan. Hos den som har låg eller trolig låg magnesiumstatus, vilket inkluderar den som tränar hårt och svettas mycket regelbundet, är effekten på kramper rimlig och rapporterad i studier.

De två svaren blandas ihop hela tiden, och det är den vanligaste orsaken till att folk drar fel slutsats om sina egna kramper. Att natriumhypotesen är för smal betyder inte att mineraler saknar roll. Det betyder att natrium svarar på en avgränsad fråga och magnesium på en annan, och att du behöver veta vilken av dem som är din innan du köper något. Tabellen nedan visar var de två frågorna går isär.

Vad fältstudierna på krampande och icke-krampande idrottare visar

Hos uthållighetsidrottare hittar de största fältstudierna ingen meningsfull skillnad i natrium eller vätskestatus mellan de som krampar och de som inte gör det. Schwellnus och medförfattare mätte 2004 blodvärden före och efter ett 56 km långt ultralopp på 72 löpare, varav 21 fick kramp. Natriumhalten i blodet var lägre i krampgruppen, 139,8 mot 142,3 mmol/L, och skillnaden var statistiskt säkerställd. Den var samtidigt kliniskt meningslös, eftersom båda värdena ligger tryggt inne i normalintervallet 135–145 mmol/L. Viktförlust, blodvolym och plasmavolym skilde sig inte alls mellan grupperna.

Sju år senare gjorde samma forskargrupp om undersökningen större. Schwellnus, Drew och Collins följde 2011 210 Ironman-triatleter, av vilka 43 fick kramp under tävlingen. Inte heller där gick det att skilja krampande från icke-krampande på elektrolyterna i blodet eller på viktförändringen under loppet. Två andra saker förutsade däremot kramp och gjorde det var för sig, alltså utan att kunna förklaras bort av varandra: en snabbare tävlingstid än förväntat och kramp under någon av de tio senaste tävlingarna. Med andra ord förutsägs kramp bättre av hur hårt du kör och av vad som hänt dig tidigare än av vad som händer med saltet.

Den slutsatsen är obekväm för en produktkategori som säljer natrium mot kramp, och den är värd att ta på allvar. Om saltbrist vore huvudmekanismen skulle krampande löpare ha lägre natriumhalt och större viktförlust än sina konkurrenter i mål. De har inte det, i två oberoende grupper från två olika idrotter. Sifferunderlaget för hur mycket natrium du faktiskt förlorar per timme, och varför förlusten ändå är värd att ersätta av andra skäl, ligger i vår guide om elektrolytdosering.

Varför fotbollsstudierna säger motsatsen

Hos amerikanska fotbollsspelare i värmeläger finns skillnaden, och den sitter i svettens salthalt snarare än i svettvolymen. Stofan och medförfattare jämförde 2005 fem spelare i den amerikanska collegeligan som återkommande fått kramp mot fem lagkamrater i samma vikt, ålder och position som aldrig krampat. Svettvolymen över två dagliga pass var i praktiken densamma, 4,0 mot 3,5 liter. Salthalten var det inte: krampgruppen låg på ungefär 1 260 mg natrium per liter svett (54,6 mmol/L) mot 580 mg per liter (25,3 mmol/L) hos de andra, alltså dubbelt så mycket vid samma vätskeförlust. Räknat över ett 2,5 timmar långt pass blev den beräknade förlusten 5 100 mg natrium mot 2 200 mg, vilket motsvarar knappt 13 gram salt mot 5,5.

Två saker om den studien ska stå med. Den är liten, fem personer per grupp, vilket räcker för att peka ut ett spår men inte för att avgöra frågan. Svetten mättes dessutom med lapp på underarmen, en metod som Baker 2017 visar ger systematiskt högre värden än mätning över hela kroppen. Siffran 1 260 mg per liter går alltså inte att jämföra rakt av med intervall från helkroppsmätning. Jämförelsen mellan grupperna håller ändå, eftersom båda mättes på samma sätt vid samma tillfälle.

Horswill och medförfattare följde 2009 upp med fjorton spelare, sex krampbenägna och åtta jämförelsepersoner, under träning i värme motsvarande en sammanvägd värmebelastning på 29–32 grader. Där syntes något fältstudierna på löpare inte hittade: natriumhalten i blodet sjönk hos den krampbenägna gruppen, från 137,8 till 135,7 mmol/L, och tre av de sex hamnade under 135 mmol/L. Hos jämförelsegruppen låg den still. Skillnaden i svettens salthalt gick åt samma håll som hos Stofan men med stor spridning inom grupperna. Den detalj som är mest användbar praktiskt är en annan: den krampbenägna gruppen drack en större andel av sin vätska som rent vatten.

De två forskningsbilderna beskriver två olika idrottare

Studierna motsäger inte varandra, de har studerat olika personer under olika förhållanden. Löparna och triatleterna doserade sin egen fart under ett enskilt lopp, drack blandat och hade ett dygn på sig att återhämta sig efteråt. Fotbollsspelarna vägde omkring 113 kilo, tränade två pass om dagen i fullt skydd under en värmevecka och började pass nummer två innan förlusten från pass nummer ett var ersatt. Det är i den andra situationen ett natriumunderskott hinner byggas upp, och det är där mätningarna hittar det.

Slutsatsen att dra är att natriumförklaringen inte är felaktig utan smal. Den beskriver en igenkännbar profil: stor kropp, hög svettvolym, ovanligt salt svett, upprepade pass i värme med kort återhämtning, och ett vätskeintag som till stor del består av rent vatten. Den beskriver inte den genomsnittlige motionären som får kramp i vaden på sista milen av ett halvmaraton. Ju längre din situation ligger från fotbollslägret, desto mindre är det rimligt att förvänta sig av ett natriumtillskott mot just kramp.

Det förklarar också varför den populära bilden är så seg. Fotbollsprofilen är dramatisk, lätt att beskriva och ligger bakom uttrycket värmekramper. Den generaliserades sedan till alla som får kramp under träning, vilket är ett hopp underlaget aldrig bar. Kramper delas i forskningen upp i flera typer med olika trolig orsak och olika trolig respons på tillskott, och den indelningen finns med evidens per typ i vår guide om magnesium och muskelkramper.

Vad händer när man faktiskt ger elektrolyter?

Interventionsstudierna ger ett tydligare svar än fältstudierna, och svaret är att elektrolyter skjuter upp krampen utan att förhindra den. Jung och medförfattare lät 2005 tretton män som brukade få kramp trötta ut vadmuskeln i 37 graders värme och 60 procents luftfuktighet, en gång med kolhydrat- och elektrolytdryck före och under passet och en gång helt utan vätska. Bland de sju som krampade i båda försöken kom krampen efter 36,8 minuter med dryck mot 14,6 minuter utan, alltså mer än en fördubbling av tiden. Samtidigt krampade nio av tretton i elektrolytförsöket mot sju i det uttorkade, och 69 procent fick kramp trots att de fått både vätska och elektrolyter.

Den studien är värd att läsa åt båda hållen. Att fördubbla tiden till kramp under ett utmattningsprotokoll är en verklig effekt och inte en avrundningspost. Att en klar majoritet krampade ändå säger att saltet inte var det enda som spelade in. Båda sakerna är sanna samtidigt, och en text som bara återger den ena har valt vilket svar läsaren ska få.

Den mest direkta prövningen av vad drycken innehåller kom 2019. Lau, Kato och Nosaka torkade ut tio män med två procent av kroppsvikten genom löpning i nedförsbacke i 35–36 graders värme, och lät dem sedan dricka antingen rent vatten eller vätskeersättning. Krampbenägenheten mättes som den elektriska frekvens som krävdes för att utlösa kramp i vadmuskeln, där ett lägre värde betyder att musklerna krampar lättare. Efter vatten sjönk tröskeln från 24,6 till 20,0 Hz. Efter vätskeersättning steg den från 24,7 till 30,6 Hz. Samma vätskemängd, motsatt riktning, och skillnaden var vad som fanns löst i den.

Studien är liten och mäter elektriskt utlöst kramp i laboratorium, inte kramp under tävling. Men den prövar exakt den fråga som är praktiskt relevant efter ett svettigt pass, och den ger samma svar som Horswills observation att den krampbenägna gruppen drack mer rent vatten. Rent vatten efter en stor svettförlust späder ut det som är kvar. Vätska med natrium i gör det inte.

Så vet du om du tillhör den salta undergruppen

Utan mätning finns en ledtråd, och det är vita saltränder på mörka träningskläder eller på huden efter ett långt pass. Kombinationen som pekar mot natriumsidan består av fyra saker som ska finnas samtidigt: synliga saltränder, en svettvolym i den övre delen av spannet 0,5–2,0 liter i timmen, pass som återkommer i värme med kort återhämtning emellan, och kramper som kommer sent i passet i den muskel som arbetat hårdast. Saknas flera av dem är det osannolikt att natrium är din flaskhals, hur många milligram du än lägger till.

Ledtråden är grov. Den skiljer inte den övre tredjedelen från den absoluta toppen och den påverkas av hur mycket du svettats totalt. Den enda hemmametod som ger en siffra istället för en gissning gäller svettvolymen, inte salthalten: väg dig utan kläder före och efter ett representativt pass och lägg till det du druckit. Hela metoden med räkneexempel och felkällor finns i guiden om elektrolytdosering. Salthalten kräver ett svettest, som säljs som tjänst inom uthållighetsidrott och kostar mer än de flesta har nytta av.

Protokoll under långa lopp

Fyra åtgärder har underlag, och den med starkast stöd i fältstudierna kostar ingenting.

• Gå ut långsammare än du vill. En snabbare tävlingstid än förväntat var den ena av de två riskfaktorer som stod sig i studien på 210 Ironman-triatleter, och den enda av dem du kan påverka under loppet. Ingen produkt i kategorin har lika starkt stöd som den justeringen.
• Ta natriumet från start om passet är långt och varmt, inte när krampen kommit. 300–600 mg natrium i timmen är riktmärket, och upp mot 1 000 mg för den som har dokumenterat salt svett. Ett tillskott mitt i en pågående kramp hinner inte tas upp i tid för att göra något åt just den krampen.
• Svara aldrig på kramp med mer rent vatten. Det är det vanligaste felgreppet och det som Lau 2019 mätte direkt: vatten efter en stor svettförlust gjorde musklerna mer krampbenägna, vätskeersättning gjorde dem mindre.
• Har du krampat i tidigare lopp, planera för det. Tidigare kramp var den andra av de två riskfaktorerna hos triatleterna, och den är den mest tillförlitliga informationen du har om dig själv.

En varning hör hemma i samma andetag. Att dricka mer i förebyggande syfte under ett långlopp är inte en oskyldig åtgärd, utan vägen till det motsatta problemet. Natriumhalten i blodet kan spädas ut till 135 mmol/L eller lägre, och symtomen på det tillståndet liknar både uttorkning och begynnande krampproblem. Vad du gör istället, och hur du skiljer de två lägena åt med en badrumsvåg, går vi igenom i vår guide om hyponatremi och vattenförgiftning.

Vad du ska göra när krampen redan kommit

Sträck den krampande muskeln. Det bryter krampen inom sekunder genom att påverka nervsystemets återkoppling från muskeln, och ingen dryck och inget tillskott kommer i närheten av den effekten i det tidsfönstret. Vid vadkramp betyder det att sätta foten i golvet och böja fotleden uppåt. Mekanismen bakom varför sträckning fungerar så snabbt, och varför det säger något om vad kramp egentligen är, ligger i vår guide om magnesium och muskelkramper.

Det finns också ett dokumenterat fenomen där starkt sura vätskor bryter kramp snabbare än vatten, snabbare än vad upptag i tarmen kan förklara. Det är intressant därför att det underminerar hela idén om att kramp bryts genom att fylla på en elektrolyt, och det är genomgånget med studien bakom i samma guide. Praktiskt förändrar det ingenting jämfört med att sträcka.

Magnesiumsidan av krampfrågan

Magnesium bedöms på status, inte på passet, och det är därför frågan inte får slås ihop med natriumfrågan. Har du låg eller trolig låg magnesiumstatus är stödet för effekt på kramper rimligt, och den som tränar hårt och svettas mycket regelbundet hör till dem som drar åt det hållet. Har du normal status och normal kost är förväntningarna på ett magnesiumtillskott mot kramp betydligt lägre, och evidensen skiljer sig dessutom påtagligt mellan olika kramptyper.

Två saker gör att den här sidan inte går djupare i den frågan. Den första är att elektrolytpulver inte är verktyget: magnesiumdoserna i produktkategorin ligger så långt under EU:s märkningsvärde på 375 mg per dag att de inte flyttar din status oavsett hur många portioner du tar. Den andra är att doserna, formvalet och evidensen per kramptyp hör hemma där de behandlas i sin helhet. Ska du testa magnesium mot kramper är det den guiden du ska läsa, inte den här.

Fyra vanliga misstag

• Att köpa ett krampmarknadsfört pulver utan att titta på natriumhalten. En produkt som ger under 200 mg natrium per portion räcker inte ens till den avgränsade situation där natrium har stöd, och magnesiumdosen räcker inte till den andra frågan.
• Att dricka mer vatten när krampen kommer. Det gör musklerna mer krampbenägna enligt Lau 2019 och för dig samtidigt närmare hyponatremi.
• Att dra slutsatsen att mineraler saknar betydelse för att natriumhypotesen är för smal. Det är två olika frågor, och magnesium bedöms på din status över tid snarare än på förlusten under passet.
• Att behandla återkommande ensidiga kramper, kramper med domningar eller kramper som börjat efter ett nytt läkemedel som ett tillskottsärende. De ska bedömas i vården, och den listan finns i magnesiumguiden.

Sammanfattat: natrium och vätska har stöd mot kramp hos den som svettas mycket och salt under upprepade varma pass, och där är effekten värd att planera för. Hos den välhydrerade motionären med normal kost hittar fältstudierna ingen skillnad mellan krampande och icke-krampande, och där är farten och dina tidigare kramper bättre ledtrådar än saltet. Magnesium är en separat fråga som avgörs av din status. Vill du se hur natrium, kalium och magnesium hänger ihop i övrigt finns helheten i vår guide om elektrolyter.