Isoton, hypoton och hyperton beskriver hur koncentrerad en dryck är jämfört med kroppens egna vätskor, och gränserna är skarpa: hypoton är under 270 mOsm/kg, isoton är 270–330 mOsm/kg och hyperton är över 330 mOsm/kg. Referenspunkten är blodplasman, som ligger på 280–300 mOsm/kg. En isoton sportdryck har alltså ungefär samma partikeltäthet som blodet, en hypoton dryck är tunnare och en hyperton dryck starkare.
Klassen avgör två saker: hur snabbt drycken lämnar magsäcken och åt vilket håll vatten rör sig i tarmen. Den avgör däremot inte hur bra drycken återvätskar dig, och det är där marknadsföringen och fysiologin skiljer sig åt. Den här sidan går igenom gränserna, hur du räknar ut vilken klass en dryck hamnar i utan att ha mätt något, varför en dryck kan byta klass på vägen genom tarmen, och vad ordet isoton faktiskt är värt på en etikett. Vill du börja i den andra änden — vilken produkttyp som passar din situation — ligger den frågan i vår guide om elektrolyter.
Vad betyder isoton, hypoton och hyperton?
Orden är jämförelser, inte egenskaper. Ändelsen -ton kommer från tonicitet, som betyder ungefär styrka i betydelsen hur mycket som är löst i en vätska, och jämförelsen görs alltid mot kroppens egna vätskor. Måttet heter osmolalitet och räknar antalet lösta partiklar per kilo vatten, oavsett vad partiklarna är. Ett gram salt bidrar med fler partiklar än ett gram socker, eftersom saltet delar sig i två joner när det löser sig medan sockermolekylen förblir hel.
| Klass | Osmolalitet | Jämfört med blodet | Typiska exempel |
|---|---|---|---|
| Hypoton | Under 270 mOsm/kg | Tunnare | Vatten (0), vätskeersättning från apotek (245), utspädd saft |
| Isoton | 270–330 mOsm/kg | Ungefär lika | Sportdryck med 6–8 g kolhydrat per 100 ml (280–330) |
| Hyperton | Över 330 mOsm/kg | Starkare | Energigel, koncentrerad kolhydratdryck, juice, läsk |
Att juice och läsk hamnar i den sista raden går att räkna fram, och metoden står i avsnittet om etiketten längre ner. En dryck med 10 gram socker per 100 ml landar mellan 400 och 550 mOsm/L beroende på hur sockret fördelar sig mellan enkla sockerarter och sackaros, alltså tydligt över gränsen 330. Sportdryckens 6–8 gram per 100 ml är ingen slump: det är ungefär den mängd som får plats innan lösningen blir hyperton.
Riktningen på vattnet följer koncentrationsskillnaden. Är innehållet i tarmen mer koncentrerat än blodet dras vatten från kroppen in i tarmen tills skillnaden jämnats ut, och först därefter kan något tas upp. Är innehållet tunnare än blodet går vattnet åt andra hållet, från tarmen in i kroppen. Det är hela skälet att en hyperton dryck kan förvärra vätskebristen den var tänkt att lösa, och att läsk och outspädd juice är olämpliga både under hårda pass och vid magsjuka.
Osmolalitet och osmolaritet – spelar skillnaden någon roll?
Nej, inte för den här frågan. Osmolalitet mäts per kilo vatten och anges i mOsm/kg, osmolaritet mäts per liter färdig lösning och anges i mOsm/L. I utspädda vattenlösningar — vilket varje dryck vi pratar om är — väger en liter ungefär ett kilo och skillnaden mellan de två måtten blir någon enstaka procent. Litteraturen och etiketterna använder dem om vartannat, och Världshälsoorganisationens vätskeersättning anges till exempel i mOsm/L medan sportdrycksdata oftast anges i mOsm/kg.
Skillnaden mellan måtten blir bara meningsfull i kroppsvätskor med hög proteinhalt eller höga fetthalter, där en betydande del av volymen inte är vatten. Ser du ett värde i mOsm/L på en dryck kan du alltså jämföra det direkt med gränserna 270 och 330 utan att räkna om.
Räkna ut vilken klass en dryck hamnar i från innehållsförteckningen
Du kommer förvånansvärt långt med en division. Det du behöver är ämnets molvikt, alltså vad ett bestämt antal molekyler av ämnet väger — och eftersom antalet är detsamma för alla ämnen säger molvikten i praktiken hur stor molekylen är. Antalet lösta partiklar per liter blir då gram per liter delat med molvikten, och det talet är osmolaliteten i mOsm/L så länge molekylen inte delar sig. Glukos har molvikten 180: 6 gram per 100 ml är 60 gram per liter, och 60 delat med 180 blir 333 mOsm/L. Sackaros — vanligt socker — har molvikten 342 och ger 175 mOsm/L vid samma kolhydratmängd, eftersom molekylen är ungefär dubbelt så stor och det därmed går hälften så många på ett gram.
Maltodextrin är den intressanta posten, eftersom den är byggd av långa kedjor av glukos och därför bidrar med väldigt få partiklar per gram. Vist och Maughans glukospolymerlösning från 1995 låg på 188 gram per liter och uppmätta 237 mOsm/kg, vilket motsvarar en genomsnittlig molekylvikt kring 800 gram per mol, drygt fyra gånger glukosens. Kommersiella maltodextriner varierar med hur hårt stärkelsen brutits ner, men storleksordningen är densamma. Vid 6 gram per 100 ml landar en ren maltodextrinlösning därför runt 75 mOsm/L.
| Kolhydratkälla vid 6 g/100 ml | Molvikt (g/mol) | Bidrag till osmolalitet | Med 20 mmol/L natrium som salt | Klass |
|---|---|---|---|---|
| Glukos (dextros) | 180 | 333 mOsm/L | 373 mOsm/L | Hyperton |
| Sackaros (socker) | 342 | 175 mOsm/L | 215 mOsm/L | Hypoton |
| Maltodextrin | ≈ 800 | 75 mOsm/L | 115 mOsm/L | Hypoton |
Saltet i tabellen bidrar med 40 mOsm/L, inte 20, eftersom natriumklorid delar sig i en natriumjon och en kloridjon när det löser sig. Två partiklar ur varje saltmolekyl ger dubbelt bidrag. Samma sak gäller kaliumklorid och natriumcitrat, medan kolhydrater och de flesta smakämnen bidrar med en partikel per molekyl.
Tabellen förklarar en sak som annars är svår att förstå på en etikett: en isoton sportdryck kan inte bygga sina 6–8 gram kolhydrat per 100 ml på ren glukos, för då hamnar den över 330 mOsm/kg och är per definition hyperton. Den kan heller inte bygga allt på maltodextrin, för då blir den så tunn att den hamnar långt under 270. Isoton är därför nästan alltid resultatet av en blandning, och står det både socker och maltodextrin i innehållsförteckningen är det oftast just den avvägningen du tittar på. Räkningen ger en klassificering, inte ett laboratorievärde — uppmätt osmolalitet avviker något från den beräknade, särskilt i koncentrerade lösningar — men den räcker gott för att avgöra vilken av tre klasser en dryck hamnar i.
Varför en dryck kan byta klass på vägen genom tarmen
Osmolaliteten på flaskan gäller magsäcken, inte tarmen. Så fort maltodextrinet och sackarosen börjar brytas ner till enskilda sockermolekyler stiger antalet partiklar, eftersom en kedja på fyra glukosenheter som klipps isär blir fyra partiklar istället för en. Räknat på hela nedbrytningen konvergerar alla tre raderna i tabellen ovan mot ungefär samma tal: 60 gram kolhydrat per liter blir omkring 333 mOsm oavsett vilken form kolhydraten hade från början, eftersom det är samma antal glukosenheter i alla tre fallen.
Fördelen med en polymer ligger alltså inte i det totala antalet partiklar, utan i när de dyker upp. Nedbrytningen sker gradvis vid tarmväggen, och glukosen tas upp i samma takt som den frisätts — tillsammans med natrium, vilket är hela skälet att vätskeersättning innehåller socker. Koncentrationen i tarminnehållet hinner därför aldrig nå den nivå som samma mängd fri glukos hade gett direkt. Det är därför en maltodextrinbaserad dryck kan bära mer energi utan att ge lika mycket magbesvär.
Vist och Maughan mätte 1995 i Journal of Physiology vad koncentrationen betyder för magsäckstömningen hos sex försökspersoner. Två av dryckerna innehöll lika mycket kolhydrat, 188 gram per liter, men i olika form: glukosvarianten låg på 1 300 mOsm/kg och tog 130 minuter innan hälften lämnat magsäcken, medan glukospolymeren låg på 237 mOsm/kg och tog 64 minuter. Samma energi, halva tömningstiden. En reservation hör till: 188 gram per liter motsvarar 18,8 procent, alltså två till tre gånger mer än vad någon sportdryck på marknaden innehåller, så skillnaden är kraftigt förstorad jämfört med vad du möter i praktiken. Riktningen är däremot densamma.
Är isoton bäst? Nej – och Världshälsoorganisationen gick åt andra hållet
Isoton är en konstruktionskompromiss för att kunna leverera energi utan att belasta magen, inte ett kvalitetsmått för upptag. Vill du bara ersätta vätska och salt finns inget stöd för att den isotona klassen skulle vara överlägsen, och det tydligaste exemplet är vätskeersättningen från apotek: Världshälsoorganisationen sänkte i sitt gemensamma uttalande med Unicef 2004 den rekommenderade sammansättningen från 311 till 245 mOsm/L, just för att den tunnare lösningen fungerade bättre. Den produkt som är byggd av en global myndighet för det renodlade syftet att ersätta vätska och salt är alltså medvetet hypoton, inte isoton.
Det som avgör hur mycket av vätskan du behåller är natriumhalten, inte tonicitetsklassen. Evans och medförfattare gick 2017 igenom forskningsläget för återvätskning efter träning i Journal of Applied Physiology och sammanfattade två saker: stora mängder rent vatten ger snabbt ökad urinproduktion och gör därför att vätskebalansen inte hålls över tid, medan natrium i drycken förbättrar den genom sin effekt på kroppsvätskornas koncentration och volym. Ingen av de slutsatserna handlar om vilken av tre osmolalitetsklasser drycken tillhör.
Praktiskt betyder det att ordet isoton på en burk säger något om hur drycken beter sig i magen och ingenting om hur mycket natrium den ger. En isoton sportdryck ligger typiskt på 230–575 mg natrium per liter, medan vätskeersättningens hypotona lösning ger 1 725 mg per liter. Den hypotona produkten är alltså tre gånger starkare på det innehåll som avgör om vätskan stannar kvar. Hur många milligram natrium du behöver i timmen, och hur du mäter din egen svettvolym istället för att gissa, går vi igenom i guiden om elektrolytdosering.
Varför koksaltlösningen på sjukhuset kallas isoton
Samma räkning fungerar på droppåsen, och den är ett bra test på att metoden håller. Isoton koksaltlösning innehåller 0,9 gram natriumklorid per 100 ml, alltså 9 gram per liter. Natriumklorid har molvikten 58,4 och delar sig i två joner, så 9 delat med 58,4 blir 0,154 mol per liter och dubbelt så många partiklar: 308 mOsm/L. Det ligger mitt i det isotona intervallet och strax över plasmans 280–300, vilket är precis avsikten — en lösning som går direkt in i blodbanan får inte flytta vatten in i eller ut ur cellerna.
Skillnaden mot en dryck är att koksaltlösningen förblir isoton hela vägen, eftersom natrium och klorid inte bryts ner till fler partiklar och inte heller passerar cellmembranen fritt. En kolhydratbaserad dryck gör tvärtom: sockret bryts ner till fler partiklar och tas sedan upp, så både antalet partiklar och deras effekt förändras längs vägen. Det är skälet att tonicitetsklassen är ett hårdare mått i sjukvården än på en sportdrycksburk, där den beskriver drycken i flaskan och inget mer.
Vilken klass passar vilken situation?
Situationen avgör klassen, och de tre klasserna har olika användningsområden snarare än olika kvalitet.
- Pass under 60 minuter: vatten, som är hypotont i sin renaste form. Det finns ingen förlust att ersätta som nästa måltid inte täcker.
- Pass över 90 minuter där du behöver både vätska och energi: isoton dryck. Det är precis den situation klassen är konstruerad för — tillräckligt med kolhydrat för att bidra, tillräckligt tunn för att magen ska hinna med.
- Långlopp där energibehovet är stort och vätskan kommer från depåer: hyperton kolhydratdryck eller gel, men då tillsammans med vatten. Sköljer du inte ner gelen drar den koncentrerade lösningen vätska in i tarmen och risken för magbesvär stiger.
- Återvätskning efter ett hårt svettigt pass: välj på natriumhalt, inte på klass. En hypoton dryck med mycket natrium slår en isoton med lite.
- Magsjuka med kräkning eller diarré: hypoton vätskeersättning från apotek enligt förpackningens dosering. Sportdryck är fel produkt här, och läsk och juice är sämre än så — sockerhalten gör dem hypertona och kan förvärra diarrén.
- Lågkolhydratkost eller fasta: hypotont sockerfritt pulver. Kolhydraten är här inte bara onödig utan direkt oönskad, och natriumbehovet är förhöjt av andra skäl än svettning.
- Varmt väder utan träning: vatten, och salt från maten om du svettats mycket. Ingen klass slår den kombinationen för vardagsbruk.
Vad ordet isoton är värt på en etikett
Ordet är inte reglerat, och ingen tillverkare behöver redovisa ett uppmätt värde för att använda det. I praktiken betyder isoton på en svensk sportdrycksburk att produkten innehåller 6–8 gram kolhydrat per 100 ml, vilket är det intervall som brukar hamna inom 270–330 mOsm/kg med en normal blandning av sockerarter. Det är alltså sällan ett felaktigt påstående, men det är ett påstående om koncentration och ingenting annat.
Två saker gör ordet direkt missvisande. Det första är när det används på ett sockerfritt elektrolytpulver. En sockerfri produkt kan inte vara isoton i någon meningsfull bemärkelse, eftersom kolhydraten är det som bär merparten av partiklarna — utan den ligger lösningen långt under 270 mOsm/kg hur mycket mineraler den än innehåller. Det andra är när isoton används som synonym för bra upptag i en jämförelse med vatten. Rent vatten tas upp snabbt; det som skiljer produkterna åt är vad som följer med vattnet, inte hur snabbt det passerar tarmväggen.
Bedöm alltså en dryck i den här ordningen: hur många milligram natrium ger den per portion eller per liter, hur mycket kolhydrat ger den, och står maltodextrin eller socker först bland kolhydraterna. Klassen faller ut av de tre svaren och behöver sällan läsas separat. Har du fått ont i magen av en sportdryck under ett långt pass är kolhydratkällan det första att byta, före varumärket. Hur de tre produktkategorierna skiljer sig åt i övrigt — och hur du läser en etikett du aldrig sett förut — går vi igenom i vår jämförelse av elektrolytdryck och sportdryck.