Elektrolyter vid keto och fasta – därför försvinner saltet och så mycket behöver du

Huvudvärken, tröttheten och yrseln de första dagarna på strikt lågkolhydratkost är till stor del en saltfråga, och den delen går ofta att häva samma dag. Skälet är att njuren släpper ifrån sig mer natrium när insulinnivån sjunker, och att vatten följer med natriumet ut. Här är elektrolyter alltså inte ett tillskott som möjligen gör något på sikt utan en åtgärd med snabb och märkbar effekt, vilket är ovanligt bland kosttillskott. Riktmärket under omställningen ligger på 1 000–2 000 mg extra natrium per dag, motsvarande knappt en tesked salt.

Samtidigt löser saltet inte allt som brukar buntas ihop under namnet ketoinfluensa, och skillnaden mellan de två grupperna av besvär är det mest användbara du kan ta med dig från den här sidan. Vi går igenom mekanismen bakom natriumförlusten, vad forskningen faktiskt säger om symtombild och tidsförlopp, hur mycket salt du behöver och varifrån, hur kalium och magnesium kommer in, och vad som skiljer fasta från lågkolhydratkost. Behöver du sammanhanget kring elektrolyter i övrigt finns det i vår guide om elektrolyter.

Varför kissar man ut mer salt på keto?

Därför att insulin styr hur mycket natrium njuren tar tillbaka, och insulinet sjunker när kolhydraten försvinner. DeFronzo och medförfattare visade sambandet direkt hos friska försökspersoner i Journal of Clinical Investigation 1975: när insulin tillfördes samtidigt som blodsockret hölls konstant föll natriumutsöndringen i urinen kraftigt. Filtrationen var oförändrad, blodflödet genom njuren likaså, och aldosteron, hormonet som annars styr natriumsparandet, låg lågt och rörde sig inte. Effekten var alltså insulinets egen och inte en följd av blodsockret eller av något annat hormon.

På lågkolhydratkost går samma mekanism baklänges. Insulinnivån sjunker eftersom kolhydraten är det som driver upp den, njurens återupptag av natrium sjunker med den, och saltet lämnar kroppen med urinen. Vart i njuren det sker är inte helt avgjort. DeFronzo lokaliserade effekten till njurkanalens sista sträcka, medan hans egen översikt i Diabetologia från 1981 och senare arbeten pekar på att insulin påverkar natriumåterupptaget på flera ställen längs kanalen, inklusive den första delen där merparten av allt natrium tas tillbaka. Att effekten finns är däremot väl belagt, och det är den praktiska poängen.

Vattnet följer med. Natrium är den jon som håller kvar vätska utanför cellerna, så en ökad natriumutsöndring drar med sig vätska ut i urinen och blodvolymen sjunker något. Det är förklaringen till att besvären känns igen från vätskebrist trots att du druckit normalt: yrsel när du reser dig snabbt, huvudvärk, matthet och hjärtklappning vid ansträngning. Att dricka mer vatten hjälper inte, eftersom problemet inte är vattnet utan saltet som skulle hålla kvar det.

Varför går man ner två kilo första veckan?

Därför att kroppen tömmer ett vattenlager, inte ett fettlager. Glykogen, som är kroppens lagringsform av kolhydrat, binder ungefär tre gram vatten per gram glykogen. Olsson och Saltin mätte sambandet på människa i Acta Physiologica Scandinavica 1970 och fann att den totala kroppsvattenmängden följde glykogenmängden i den storleksordningen. Ett fyllt glykogenlager hos en vuxen ligger på omkring 400–500 gram, fördelat mellan muskulatur och lever, vilket binder någonstans kring 1,2–1,5 liter vatten.

Töms det lagret under de första dagarna på strikt lågkolhydratkost försvinner alltså över ett kilo i vikt utan att ett gram fett har rört sig, och till det kommer vätskan som följer med natriumet ut. Två till fyra kilo den första veckan är därför normalt och säger ingenting om hur det går på sikt. Samma siffra kommer tillbaka på vågen inom ett par dygn den dag du äter kolhydrater igen, vilket är värt att veta i förväg för att inte tolka det som ett misslyckande.

Vad är ketoinfluensa, och hur länge varar den?

Ketoinfluensa är ett samlingsnamn för besvär de första dagarna på ketogen kost, och den bästa beskrivningen som finns är en genomgång av vad folk faktiskt rapporterar. Bostock och medförfattare gick 2020 igenom 43 diskussionsforum med 448 inlägg från 300 användare i Frontiers in Nutrition, varav 101 beskrev symtom de själva upplevt. Vanligast var influensaliknande sjukdomskänsla (44,6 procent av dem som beskrev egna symtom), huvudvärk (24,8), trötthet (17,8), illamående (15,8), yrsel (14,9), hjärndimma (10,9) och magbesvär (10,9). Sammanlagt urskilde de 54 olika symtom.

Tidsförloppet är den mest användbara delen av resultatet. Besvären började inom de första dygnen, och tiden till att de gick över var i median 4,5 dygn, med ett spann på 3 till 15 dygn för den mittersta hälften av rapporterna. Rapporterna toppade under den första veckan och klingade av efter fyra veckor. Evidenskvaliteten ska sägas rakt ut: det här är en systematisk genomgång av inlägg på internet, inte en klinisk studie. Deltagarna har valt sig själva, det finns ingen kontrollgrupp och ingen kan verifiera vad de faktiskt åt. Men det är den enda systematiska beskrivningen av symtombilden som finns publicerad, och storleksordningen på tidsförloppet stämmer med vad som rapporteras kliniskt.

Det avgörande för vad du ska göra åt saken är att listan innehåller två sorters besvär med två helt olika lösningar. Den ena sorten kommer av natrium- och vätskeförlusten och svarar på salt inom timmar. Den andra kommer av att kroppen byter bränsle och svarar bara på tid.

Tabellen är också ett filter mot besvikelse. Den som tar elektrolyter och förväntar sig att intervallformen ska komma tillbaka nästa dag blir besviken, och drar då ofta slutsatsen att elektrolyterna inte gjorde något — trots att huvudvärken och yrseln försvann. Fördela förväntningarna på rätt rad, så syns effekten där den faktiskt finns.

Hur mycket extra natrium behöver du?

Riktmärket under omställningsveckorna är 1 000–2 000 mg extra natrium per dag, alltså utöver det maten redan ger. Omräknat till hushållsmått motsvarar 1 000 mg natrium 2,5 gram salt och 2 000 mg motsvarar 5 gram, alltså mellan en halv och en hel struken tesked. Evidensgraden bakom just det intervallet ska anges tydligt: det bygger på praxis inom lågkolhydratkost och på den insulinberoende natriumförlusten, inte på jämförande studier med hårda utfall. Mekanismen är väl beskriven, men själva dossiffran är en rimlig utgångspunkt och inte ett bevisat optimum.

Praktiskt är maten den billigaste vägen dit. Salta maten mer än du brukar, drick buljong och ät oliver, saltgurka eller saltade nötter om det passar kosten. En kopp buljong och en rejält saltad måltid tar dig en bra bit in i intervallet utan att du köpt någonting. Ett elektrolytpulver har två fördelar framför maten: du kan ta det på tom mage när huvudvärken är där, och du vet exakt hur många milligram du fått i dig. Under en fasta är det dessutom den enda vägen, eftersom det inte finns någon mat att salta.

Dosera efter symtom snarare än efter schema. Besvären kommer och går under omställningen, och behovet minskar när kroppen anpassat sig, oftast inom några veckor. En vanlig missuppfattning är att intaget ska ligga kvar på omställningsnivån permanent. Det finns inget stöd för det: när natriumutsöndringen normaliserats är du tillbaka i den vanliga bilden, där svensk kost redan ger mer natrium än Livsmedelsverkets populationsmål på 6 gram salt per dag. Hur du översätter en dos till en produktetikett går vi igenom i guiden om elektrolytdosering.

Två grupper ska inte följa riktmärket utan att stämma av det först. Har du högt blodtryck eller behandlas för det är extra salt ingen självklar åtgärd, och den avvägningen hör till saltets folkhälsosida snarare än till den här sidan. Har du nedsatt njurfunktion eller hjärtsvikt, eller behandlas du med ACE-hämmare, angiotensinreceptorblockerare (ARB), digoxin eller kaliumsparande vattendrivande läkemedel, gäller dessutom att elektrolytprodukter innehåller kalium och därför ska bedömas av läkare först. Båda frågorna, tillsammans med resten av säkerhetsbilden, finns i vår guide om elektrolyter.

Behöver du kalium och magnesium också?

Efter natrium är kalium den elektrolyt som spelar störst roll här, och av två skäl samtidigt. Det ena är hormonellt: när natrium lämnar kroppen svarar den med att höja aldosteron, och aldosteron sparar natrium genom att göra sig av med kalium i stället. Det andra är kostens sammansättning. Potatis, frukt och baljväxter är de största kaliumkällorna i svensk kost, och det är precis de livsmedel som försvinner på strikt lågkolhydratkost. Hur mycket kalium du behöver per dygn, varför ett blodprov inte avslöjar ett lågt kostintag och vilka livsmedel som faktiskt levererar går vi igenom i vår guide om kalium.

Magnesium hör till en annan tidsskala och därför till en annan fråga. Ett elektrolytpulver kan ersätta magnesiumförlusten från ett pass exakt och ändå vara irrelevant för din magnesiumstatus, eftersom statusen avgörs över veckor genom kost och njurhantering. Vill du påverka den är det ett magnesiumtillskott med en dos anpassad efter det som gäller, inte en skopa elektrolytpulver. Resonemanget i sin helhet finns i vår guide om magnesium som elektrolyt, och doserna och formvalet i magnesiumguiden.

Hjälper elektrolyter mot kramp på keto?

Svaret har två delar och båda behövs. Den första delen är natrium och vätska, som har stöd i en avgränsad situation: den som förlorar mycket natrium och samtidigt har en minskad vätskevolym i kroppen. Klassiskt är det den som svettas mycket och salt under långa varma pass, men villkoret är faktiskt uppfyllt även under omställningsveckorna på strikt lågkolhydratkost, med den skillnaden att natriumet går ut via urinen i stället för via huden. Här är alltså natrium ett rimligt första försök, och effekten kommer i så fall inom ett dygn. Vad natrium och vätska gör och inte gör åt kramp i övrigt går vi igenom i guiden om elektrolyter och muskelkramper.

Den andra delen är magnesium, som är en egen fråga med eget stöd. Hos den som har låg eller trolig låg magnesiumstatus är effekten på kramper rimlig och rapporterad i studier, och det gäller oavsett vilken kost personen äter. Att natriumförklaringen är smal betyder alltså inte att magnesiumfrågan är avfärdad. Evidensläget per kramptyp finns i vår guide om magnesium och muskelkramper.

Vad skiljer fasta från lågkolhydratkost?

Mekanismen är densamma men tillförseln är noll. Vid periodisk fasta med ett ätfönster på åtta timmar hinner insulinet sällan ligga lågt tillräckligt länge för att natriumförlusten ska bli ett problem, och du får dessutom i dig salt när du äter. Frågan blir praktisk först vid längre fasta, från ungefär ett dygn och uppåt, där natriumet fortsätter att lämna kroppen medan ingenting kommer in. Det är därför huvudvärk och yrsel under en längre fasta oftare är en saltfråga än en energifråga.

Salt i vatten fungerar, och ett sockerfritt elektrolytpulver fungerar bättre eftersom det är lättare att få i sig och går att räkna på. Vill du hålla fastan strikt är kravet att kolhydratinnehållet ska vara i praktiken noll, vilket utesluter brustabletter där druvsocker används som fyllnadsmedel. Söta smaktillsatser är en smaksak snarare än en kalorifråga, men den som fastar för att undvika smakstimulans bör välja en osötad produkt.

En gräns hör hit. Fasta över flera dygn är inte en egenvårdsfråga om du har diabetes, är gravid eller ammar, behandlas med blodtryckssänkande eller vätskedrivande läkemedel, eller har en historia av ätstörning. Vid längre svält kan dessutom återintroduktionen av mat ge kraftiga förskjutningar i kroppens salter, ett tillstånd som kräver medicinsk övervakning. Elektrolyttillskott löser inte det problemet och ska inte användas som argument för att fasta längre än man annars skulle.

Vilken produkt ska du välja?

Tre krav räcker för att sålla. Produkten ska vara sockerfri, den ska deklarera natrium i milligram per portion, och portionen ska ligga i en storleksordning som gör den användbar: en portion på 300–600 mg natrium räcker en bra bit på väg mot omställningsdosen på 1 000–2 000 mg per dag, men sällan hela vägen. Antalet mineraler på etiketten är däremot inget urvalskriterium, och kalcium eller zink i några milligram är inte skäl att betala mer. Hur du läser en etikett du aldrig sett förut går vi igenom i jämförelsen av elektrolytdryck och sportdryck.

Vi har gjort den räkningen för sex produkter på svenska marknaden och rangordnat dem på natrium per portion och pris per 1 000 mg natrium, med en egen axel för den som kör keto eller fastar och vill ha en produkt helt utan socker och sötningsmedel. Den listan finns i vår topplista över elektrolyter. Har du ont om tid är kortversionen att salt i maten löser samma problem gratis under de veckor du äter, och att en produkt är värd pengarna först när du fastar eller när du behöver kunna ta dosen på tom mage.

Natriumförlusten på lågkolhydratkost är verklig, mekanismen är väl beskriven och åtgärden är billig och snabbverkande. Ta den på allvar under de första veckorna, lägg till kalium via maten, låt magnesium vara en egen fråga, och räkna med att behovet klingar av när kroppen anpassat sig. Det som salt inte löser löser tiden.